Teil 1: Wo willst du hin? [Finde B]

~4200 Wörter; 12-16 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Du kommst effektiver von A nach B, je klarer du dir darüber bist, wo A und B genau sind.

• Als Einsteiger ist es egal, ob du besser aussehen willst, deine Leistung verbessern willst oder etwas für deine Gesundheit tun willst. Solange du eine korrekt dosierte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining machst, kommst du allen drei Zielen gleichzeitig näher.

• Erst sobald du ein sehr hohes Leistungsniveau erreicht hast und dich in einen Wettkampfbereich spezialisieren willst, brauchst du spezialisiertes Training. Die eigene Leistung ab diesem Punkt noch weiter zu erhöhen, schneidet sich oftmals mit gesundheitlichen Aspekten.

• Grundsätzlich ist Leistungssport aber nicht ungesund. Im Gegenteil - Nur leistungsorientierter Sport hat wirklich erhebliche positive Effekte auf deine Gesundheitsparameter. Negativen Einfluss auf die Gesundheit haben erst Wettkampfsport auf einem sehr hohen Niveau und Doping.

• Wenn du genetisch sehr begünstigt für Ausdauertraining bist, ist es möglich, dass du deine Ziele ohne oder mit minimalem Ausdauertraining erreichst.

• Wenn du genetisch sehr begünstigt für Krafttraining bist, ist es möglich, dass du deine Ziele ohne oder mit minimalem Krafttraining erreichst.

→ Dies ist der erste Teil des Guides. Die Einführung und das Inhaltsverzeichnis findest du hier → Zurück zum Inhaltsverzeichnis.

Trainingsplanung ist Erschöpfungsmanagement. Dein Trainingsplan ist ein Werkzeug, mit Hilfe dessen du die auf deinen Körper wirkende Belastung und die daraus resultierende Erschöpfung dosierst. Jedes Mal, wenn du die richtige Art der Erschöpfung richtig dosierst, passt sich dein Körper an und kommst deinem Ziel ein Stück näher.

Die 'richtige Art der Erschöpfung' bedeutet, dass jede Aktivität in deinem Trainingsplan dich näher an dein Ziel bringen sollte. Wenn du beispielsweise stärker werden und deinen Körper formen willst und den Großteil deiner Trainingszeit mit Ausdauertraining und Stretching verbringst, dann verschwendest du deine Zeit.

Um effektiv Fortschritte zu machen musst dir über drei Dinge im klaren sein:

1. Wie kommst du von A nach B? Welche Art von Training hat welchen Effekt?
2. Wo ist eigentlich A? Wo stehst du?
3. Willst du überhaupt nach B oder eigentlich lieber nach C? Wo willst du hin?

Meist machen wir uns nur Gedanken über den ersten Punkt. Du sparst auf lange Sicht Zeit und Energie, wenn du für dich die Punkte Zwei und Drei klärst.

»Ich will meinen Körper in Form bringen.«

»Ich will Fett abnehmen.«

»Ich will Muskulatur aufbauen.«

»Ich will meine Muskeln definieren.«

»Ich will meinen Körper straffen.«

»Ich will nackt besser aussehen.«

»Ich will fitter werden.«

»Ich will stärker werden.«

»Ich will meine Ausdauer verbessern.«

»Ich will etwas für meine Gesundheit tun.«

»Ich will meine Rücken- und Nackenschmerzen loswerden.«

»Ich will meine Körperhaltung verbessern.«

»Ich will meine Gelenke und Bandscheiben stabilisieren.«

All diese Zielsetzungen höre ich als Coach seit vielen Jahren täglich in unterschiedlichen Formulierungen. Gern auch mal von ein und derselben Person. Auf den ersten Blick wirkt das komplex. Im Kopf entsteht eine Karte mit weitaus mehr Punkten als nur A, B und C und unzähligen Querverbindungen.

Tatsächlich wird das Jonglieren mehrerer Fitnessziele erst für sehr weit fortgeschrittene Athleten kompliziert. Wenn ein Lifter, der schon über 350 kg hebt, noch stärker werden will, dann ist sein Ziel nicht mehr unbedingt mit Gesundheit, Fitness und einem attraktiven Körper vereinbar. Für nicht-professionelle Sportler sind die oben gelisteten Aussagen einfach nur unterschiedliche Formulierungen für ein und das selbe Ziel:

»Ich will fitter werden.«

Für die meisten Lifter bedeutet 'fit werden' konkret eine Mischung aus:

• Die Wampe loswerden

• Beine, Po, Schultern, Brust und Arme in Form bringen

• Die Körperhaltung verbessern

• Knie-, Rücken- und Nackenschmerzen loswerden

• Körperlich anspruchsvolle Hobbys und Herausforderungen im Alltag ohne Probleme ausführen können

»Ich will Abnehmen/ Zunehmen/ nackt besser aussehen/ meine Muskeln definieren/ meinen Körper straffen«

Heißt im Klartext:

»Ich will Muskeln aufbauen und Fett abbauen, so dass mehr Muskulatur sichtbar ist.«

Es gibt keine ‚definierten‘ und ‚undefinieren‘ Muskeln, genau so wie es keine ‚fetten‘ und ‚mageren‘ Muskeln gibt. Alle Muskeln sind mager, da sie aus Muskelfasern und nicht aus Fett bestehen. Wenn deine Muskeln nicht sichtbar sind, dann liegt es daran, dass sie klein sind und von deinem Fett verdeckt werden. Ein ‚definierter‘ oder ‚straffer‘ Körper ist ein Körper mit möglichst wenig Fett und möglichst viel Muskulatur.

Wer sich von Knie-, Rücken- und Nackenschmerzen befreien und seine Gelenke stabilisieren will, der will Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Ein Körper, der viel Fett mit sich rumtragen muss und wenig Muskulatur aufweist, fühlt sich schwer an, hat eine schlechte Haltung und ist anfälliger für Schmerzen, Krankheiten, Unfälle und Stürze.

Solange du kein Profisportler bist ist völlig egal, ob dein Ziel ist, besser auszusehen, etwas für deine Gesundheit zu tun oder mehr leisten zu können. Das Eine geht zwangsläufig mit dem Anderen einher.

• Durch korrekt dosiertes Training verbessert sich deine körperliche Leistungsfähigkeit.

• Wer körperlich mehr leisten kann ist fitter.

• Dein Körper ist ein Abbild deiner Leistungsfähigkeit. Wer fitter ist, sieht fitter aus.

• Je fitter du bist, desto geringer dein Risiko auf Zivilisationserkrankungen.

Auch wenn Fortschritte in Fitness, Aussehen und Gesundheit in den allermeisten Fällen Hand in Hand gehen, ist eine Unterscheidung nicht unwichtig. Wenn du spezielle Ziele hast oder schon sehr weit fortgeschritten bist und ohne Umwege auf deine Ziele hinarbeiten willst, profitierst du davon, den Unterschied zwischen allgemeiner Fitness und spezifischer Fitness zu kennen.

Wenn du spezifisch fit bist, dann bist du möglichst widerstandsfähig gegenüber den spezifischen Belastungen denen du tatsächlich ausgesetzt bist. Ein Briefträger ist anders spezifisch fit als ein Umzugshelfer und ihre Körper sehen dementsprechend auch anders aus. Erschöpfung, die stark genug ist, um zu einer körperlichen Anpassung zu führen, wird nicht nur durch Training sondern durch alle Arten körperlicher Belastung erzeugt, die höher ist als dein Belastungswiderstand.

Spezifische Fitness wird am offensichtlichsten, wenn man Profisportler vergleicht, beispielsweise einen Sumoringer mit einem Marathonläufer. Das Training bestimmt den Großteil des Alltags beider Sportler. Ihre Körper sind an die spezifischen Belastungen ihres Trainings angepasst. Beide Sportler sind sehr fit im spezifischen Sinne und gleichzeitig unfit im allgemeinen Sinne.

Wenn du allgemein fit bist, dann bist du möglichst widerstandsfähig gegenüber möglichst vielen unterschiedlichen Belastungen. Ein allgemein fitter Körper kann in unterschiedlichen Not- und Gefahrensituationen adäquat reagieren. Aus diesem Grund nehmen wir allgemein fitte Körper intuitiv als attraktiv wahr: Wir sehen darin einen potentiellen Partner mit hohen Überlebenschancen.

Deswegen empfinden die meisten Menschen die Körper von Feuerwehrmännern und Navy Seals intuitiv attraktiver als die Körper von Sumoringern, Marathonläufern oder Hardcore Bodybuildern. Zu viel Körperfett (Sumoringer) senkt deine allgemeine Fitness. Das Gleiche gilt für nicht mehr auf natürlichem Wege aufbaubare Mengen an Muskulatur (Hardcore Bodybuilding) und für sehr geringe Muskelmasse (Marathonläufer).

Wer 450 kg heben kann aber keine 200 Meter sprinten kann und mit Atemmaske schlafen muss ist im allgemeinen Sinne genau so unfit wie jemand, der 80 Kilometer laufen kann aber zu schwach ist, einen anderen Menschen zehn Meter weit zu tragen.

Keine Sorge: Niemand landet aus Versehen auf der Mr. Olympia Bühne oder läuft einen Marathon in unter 2,5 Stunden. Jahrzehntelanger, täglicher Einsatz des Großteils deiner Zeit und Energie sind notwendig, um ein Level spezifischer Fitness zu erreichen, dass deine allgemeine Fitness zunichte macht. Darüber hinaus benötigst du noch eine für die von dir gewählte Sportart günstige Genetik, um überhaupt solche Level erreichen zu können.

Das Problem ist, dass wir aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten haben, diese simple Tatsache zu akzeptieren. Wir sehen uns die extremsten unter den Extrembeispielen an und haben plötzlich die völlig unbegründete Angst, mit weitaus weniger als einem Millionstel des Einsatzes an Zeit und Energie aus Versehen die gleichen Ergebnisse zu ernten:

• Ich will nicht aussehen, wie ein Weltklasse Marathonläufer, also sollte ich niemals laufen gehen.

• Ich will nicht aussehen, wie ein Mr. Olympia Teilnehmer, also sollte ich niemals eine Hantel anfassen.

Beide Lager machen sich dabei gern über das jeweils andere lustig. Ich habe es unzählige Male erlebt, dass ein Lifter den Kopf darüber schüttelt, dass seine Freundin Angst hat, durch das bloße Berühren einer 5 kg Kurzhantel plötzlich auszusehen wie ein Mann. Die gleichen Typen schauen mich aber an, als sei ich verrückt, wenn ich ihnen erkläre, dass die vollständige Vermeidung von Ausdauertraining ihren Erfolg im Krafttraining behindert.

Wenn du aussehen möchtest, wie ein Navy Seal oder Feuerwehrmann, jemand, der einen anderen Menschen drei Stockwerke hinauftragen kann, ohne völlig aus der Puste zu sein, dann brauchst du eine spezielle Mischung aus Ausdauertraining, Maximalkrafttraining und auf Muskelaufbau ausgerichteter Trainingseinheiten. Wenn du aussehen möchtest wie ein Strongman, brauchst du ein anderes Mischverhältnis und als Marathonläufer ein wiederum anderes Verhältnis. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, wo genau du hin willst.

Die meisten Menschen unterschätzen völlig, was unterschiedliche Trainings- und Ernährungsgewohnheiten bei ein und dem selben Körper ausmachen können. Die folgenden vier Fotos aus unterschiedlichen Phasen meiner Trainingskarriere verdeutlichen das:

Das erste Foto von links stammt aus einer Zeit, in der ich mit dem Fahrrad ein halbes Jahr lang quer durch Europa gefahren bin. Keinerlei Krafttraining und jeden Tag mindestens sechs Stunden Cardio sorgten für geringe Muskelmasse (Fat Free Mass Index von 18) und einen niedrigen Körperfettanteil von etwa 10%. Ich aß zu dieser Zeit nach Hungergefühl, was durch das hohe Ausdauertrainingsvolumen geschätzt um die 3.000-7.000 kcal pro Tag waren, abhängig von der Tagesstrecke.

Das zweite Foto von links stammt aus meiner Zeit als völliger Einsteiger im Krafttraining. Ich hatte damals überhaupt keine Ahnung von gar nichts. Jedes Mal, wenn meine Fortschritte stagnierten, holte ich mir Rat in verschiedenen Internetforen. Dieser Rat lautet immer gleich: »Einfach mehr essen«. Am Ende lag ich bei etwa 6.000 kcal pro Tag. Diese Strategie bescherte mir in Kombination mit einem zu niedrigen Krafttrainingsvolumen, wie es für Einsteigerprogramme typisch ist, und der Vermeidung von Ausdauertraining, viel Muskelmasse (Fat Free Mass Index von 22), die aber unter dem hohen Körperfettanteil von ~30% verschwand.

Das dritte Foto von links stammt aus einer Zeit in der ich an jedem Wettkampf im Strongman und Powerlifting teilnahm, für den ich einen Startplatz ergattern konnte. Drei Mal 20 Minuten hochintensives Ausdauertraining pro Woche (high intensity interval) gepaart mit mindestens zwölf Stunden Krafttraining pro Woche und 10.000 kcal pro Tag. Meine Leistungsfähigkeit zu dieser Zeit war top. 330 kg fühlten sich ohne Zughilfen leicht an. Was Gesundheit und Lebensqualität angeht, sah es für mich mit 123 kg Körpergewicht allerdings weniger rosig aus. Aus diesem Grund wollte ich meine damaligen Gewohnheiten schon nach etwa einem Jahr nicht länger beibehalten.

Das vierte Foto von links ist zu einer Zeit mit den folgenden Gewohnheiten entstanden: Zwei Mal 30 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (low intensity steady state). Vier Mal 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Naturbelassene intuitive Ernährung nach Hungergefühl, ohne Zählen der Kalorien und Makros.

Die meisten von uns haben diesen Satz unzählige Male gehört und auch schon selbst ausgesprochen. Wer etwas für seine Gesundheit tun will, der muss seine Gewohnheiten so verändern, dass die Chancen auf ein möglichst langes, beschwerdefreies und selbstbestimmtes Leben steigen. Jeder hat ein Interesse daran, das eigene Risiko auf chronische Schmerzen, Beschwerden und Krankheiten zu senken, so lange wie möglich fit zu bleiben und den eigenen Alltag ohne fremde Hilfe bewältigen zu können.

Die Forschung liefert uns inzwischen klare Antworten auf die Frage welche Aspekte unserer Leistungsfähigkeit entscheidend für unsere Gesundheit sind. Daraus ergeben sich direkte Empfehlungen für die Planung und Gestaltung des Trainings für jeden, der gesundheitsorientiert trainieren möchte.

Obwohl die Forschung seit Langem klare Antworten liefert, scheint davon in der Fitnessbranche hierzulande bisher nichts anzukommen. Was hierzulande als "Gesundheitssport" beworben und verkauft wird, hat absolut nichts damit zu tun, was die Studienlage als wirklich gesundheitsförderlich belegt. Gesundheitssport heißt in Deutschland leider immer noch: Gruppengymnastik bei der jegliche Anstrengung strengstens verboten ist. Selbst Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht(!) und das bloße nach vorn Beugen des Rumpfes gelten dabei schon pauschal als 'überfordernd und deshalb schädlich' und werden in den Verträgen, die man als kassengeförderter Rehatrainer unterschreibt, untersagt. Ich habe viele Jahre lang Rehakurse angeleitet. Den Effekt dessen, wozu man die Patienten dort ermutigen darf,  als 'katastrophal' zu bezeichnen, ist untertrieben.

Dabei ist die Studienlage eindeutig:

Je mehr Muskulatur du an deinem Körper trägst und je leistungsfähiger dein zentrales Nervensystem und dein Herz-Kreislaufsystem sind, desto besser. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]

Das widerlegt die Behauptung, dass Leistungssport ungesund sei. Das Gegenteil ist der Fall: Nur wer bei seinem Training die eigene Leistung langfristig im Blick behält, tut wirklich etwas für seine Gesundheit.  [13, 14] 

Ab deinem dreißigsten Lebensjahr verlierst du bei körperlicher Inaktivität, was inzwischen die gesellschaftliche Norm ist, innerhalb von zehn Jahren 3-8% deiner Gesamtmuskulatur. Auch die regelmäßige Teilnahme an einem Rehakurs gilt leider als körperliche Inaktivität, da in diesen Kursen nicht genug Belastung erzeugt wird, um einen Körper mittels Erschöpfung zu einer positiven Anpassung zu zwingen. Der Muskelverlust durch das Altern beschleunigt sich ab dem fünfzigsten Lebensjahr, so dass die meisten Menschen mit Achtzig bereits mehr als die Hälfte ihrer Muskulatur verloren haben. 

Was das bedeutet belegten Kraschnewski et al. [11]. Das Team führte eine fünfzehnjährige Kohortenstudie mit mehr als 30.000 Probanden durch. Probanden, die drei mal wöchentlich Krafttraining machten, verringerten ihre Gesamtsterblichkeit im Vergleich zum Durchschnitt um 46%. Es konnte eindeutig festgestellt werden: Je mehr trainiert wurde, desto besser der Effekt auf die Gesundheit. Das ist nicht verwunderlich. Du verlierst mit fortschreitendem Alter immer mehr und mehr deiner Leistungsfähigkeit. Je mehr Leistungsfähigkeit du dir vorher im Laufe deines Lebens erarbeitet hast, desto größer deine Reserven und je stärker du im Alter gegen den Verfall ankämpfst, desto länger halten deine Reserven.

Das beste Beispiel dafür ist der indische Bodybuilder Manohar Aich, der 1952 den Mr. Universum Titel errang und 102 Jahre alt wurde.

Die Bilder sprechen für sich. Wer wirklich vorsorgt und nie aufhört, regelmäßig zu trainieren, kann mit 90 Jahren immer noch selbstständig den eigenen Alltag bewältigen und muss sich kaum Sorgen machen um Stürze und andere aus mangelnder Fitness resultierende Unfälle. Zu den Bildern muss erwähnt werden, dass Aich im Alter von 99 Jahren einen Herzinfarkt erlitt und danach nicht mehr trainierte. Selbst nach zwei Jahren Trainingspause (Bild ganz rechts) war immer noch genug Muskulatur übrig, um selbstbestimmt zu Leben.

Leistungssport ist nicht ungesund. 'Leistungssport' bedeutet nicht, dass du auf Kosten deiner Gesundheit das Weltklasseniveau erreichen willst.

'Leistungssport' bedeutet erst mal nur, dass du mit dem Ziel trainierst, langfristig und nachhaltig deine eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Körperliche Anpassungen hin zu mehr Leistungsfähigkeit, wie du sie in den Bildern oben siehst, vollziehen sich nur dann, wenn du sie deinem Körper durch regelmäßige, korrekt dosierte Belastung abverlangst.

Die Debatte, ab welchem Punkt Sport ungesund ist, wird auf einer ganz anderen Ebene geführt. Es geht dabei nicht um leistungsorientierten Sport, sondern um Elite Wettkampfsport und das damit verbundene Doping. [11] Diese Debatte ist für diesen Guide gar nicht relevant.

Ruiz et al. [1] führten mit mehr als 8500 Männern zwischen 20 und 80 Jahren Kraft- und Ausdauertests durch und beobachteten diese über 18 Jahre. Innerhalb dieser 18 Jahre starben 503 Probanden, davon 145 an Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und 199 an Krebs. Eingeteilt nach Kraftleistung wiesen die Probanden des schwächsten Drittels eine 50% höhere Gesamtsterblichkeit auf als das stärkste Drittel. Das Risiko auf tödliche Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems war im schwächsten Drittel 85% höher als im stärksten. Das Risiko, an Krebs zu sterben war im schwächsten Drittel 50% höher als im stärksten Drittel.

Ling et al. fanden in ihrer Untersuchung im schwächsten Drittel der 85-jährigen Probanden eine 35% erhöhte Gesamtsterblichkeit und bei den 89-jährigen Probanden eine um 104% erhöhte Gesamtsterblichkeit. Diese Zahlen zeigen, dass wir im normalen Sprachgebrauch nicht zufällig davon sprechen, 'an Altersschwäche zu sterben'. [2] Unabhängig von der Kraftleistung konnte den Probanden mit höherer Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems eine höhere Lebenserwartung nachgewiesen werden.

Krafttraining, idealerweise mit freien Gewichten, ist (für die meisten Menschen) die wichtigste Aktivität für ein möglichst langes, beschwerdefreies und selbstbestimmtes Leben, dicht gefolgt von Ausdauertraining.

Dass die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislaufsystems für deine Gesundheit von Bedeutung ist, wird für dich nicht neu sein. Die gesundheitsförderlichen Effekte des Ausdauertrainings sind schon lange weitflächig bekannt. Dass Krafttraining einen so positiven und unersetzbaren Effekt auf unsere Gesundheit hat, ist den meisten Deutschen leider immer noch völlig unbekannt. Nicht zuletzt deswegen ist dieser Guide von Bedeutung.

• Krafttraining senkt deinen Körperfettanteil und erhöht deine Muskelmasse. Ausdauertraining verbessert deine Durchblutung, erhöht deine Lungenkapazität und macht deine Atmung effizienter. Durch die verbesserte Körperzusammensetzung mit mehr Muskulatur und weniger Fett verbessern sich deine Blutfettwerte. Dein Blutdruck und Ruhepuls sinkt. Dadurch sinkt das Risiko auf Schlaganfälle, Herzinfarkte und ähnliche Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. [15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 38, 39]

• Deine Muskulatur ist der größte Kohlenhydratspeicher deines Körpers. Wenn du größere Speicher hast, die zusätzlich durch regelmäßiges Krafttraining immer wieder geleert werden, verbesserst du deine Insulinsensitivität und senkst dein Risiko an Diabetes Typ 2 und anderen Stoffwechselleiden zu erkranken, selbst dann, wenn du übergewichtig bist. [25, 26, 27]

• Deine Muskelmasse nimmt durch fehlende Belastung schon ab dem 30. Lebensjahr langsam stetig ab.  Ab dem 50. Lebensjahr verlierst du jährlich ~1% deiner Muskelmasse und ab dem 70. Lebensjahr durchschnittlich ~3% pro Jahr. Durch diesen Muskelabbau (Sarkopenie) werden Menschen gebrechlich, beginnen zu stürzen und müssen schließlich betreut leben, da sie ihren Alltag nicht mehr eigenständig bewältigen können. [28, 29, 30]

• Zusätzlich zur Sarkopenie wird die Verbindung zwischen deinem zentralen Nervensystem und deiner Muskulatur im Alter schwächer, wodurch die Funktionalität deiner Muskulatur selbst bei gleicher Muskelmasse abnimmt.  Krafttraining wirkt diesem Effekt entgegen.  Außerdem verbessert Krafttraining mit freien Gewichten deinen Gleichgewichtssinn.  Dadurch sinkt dein Unfall- und Sturzrisiko und du kannst körperlich anspruchsvolle Hobbys länger ausführen. [31, 32, 33]

• Krafttraining erhöht deine Knochendichte und verringert so dein Risiko auf Osteoporose und das Ausmaß einer bereits bestehenden Erkrankung.  Die Behauptung, Krafttraining „nutze die Knochen und Gelenke ab“ ist nicht haltbar. Das Gegenteil ist der Fall. Mehr Muskulatur und bessere Koordination schützt dich vor Gelenk- und Rückenschmerzen und verringert dein Verletzungsrisiko im Alltag. [34, 69, 70, 71]

• Kraft- und Ausdauertraining verbessert deine Schlafqualität, verringert das Risiko, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, verbessert deine Denk- und Gedächtnisleistung im Alter und wirkt Depressionen und Angststörungen entgegen. [35, 36, 37, 40]

• Sich selbst Ziele zu setzen und diese tatsächlich zu erreichen wirkt sich positiv auf das Selbstvertrauen aus. Deine Körperhaltung verbessert sich. Du bist und wirkst fitter. Du beschwerst dich weniger und traust dir selbst mehr zu, da du weißt, dass du Hindernisse zuverlässig überwinden kannst. [41, 42]

• Training wirkt sich positiv auf deinen Charakter aus. Ab einem gewissen Punkt wirst du im Training ohne Geduld, Mut, Mäßigung und Ehrlichkeit mit dir selbst nicht mehr weiterkommen. Training ist hart aber fair. Wer keine Verantwortung für sein eigenes Training übernimmt, die eigenen Fehler ignoriert und sein Ego nicht im Griff hat, zu viel in zu kurzer Zeit will, oder aufgibt, kommt nicht ans Ziel.

• Korrekt dosiertes Kraft- und Ausdauertraining verringert die Ausschüttung von Stresshormonen und führt nicht nur zu mehr Wohlbefinden, sondern erhöht zusätzlich deine Stresstoleranz. [43]

• Kraft- und Ausdauertraining senkt das Krebsrisiko, vermindert die Beschwerden von Krebs und verbessert die Reaktion auf Krebsmedikamente. [44, 45, 46]

Vor dem Hintergrund der Studienlage ist es frustrierend, immer wieder erleben zu müssen, wie meinen Klienten von Ärzten geraten wird, mit dem Krafttraining aufzuhören, da diese Art des Sports 'ungesund und unnatürlich' oder 'gar kein Sport' sei.

Ich selbst kann inzwischen nicht mehr zählen, wie oft mir geraten wurde, mit dem Sport aufzuhören, mit Hilfe dessen ich die chronischen Schmerzen nach meinem Bandscheibenvorfall in den Griff bekommen habe, meinen Blutdruck gesenkt habe und fürs Alter vorsorge. Wenn dieser Rat von Laien kommt ist das in Ordnung. Sehr ärgerlich ist es, wenn dieser Rat von Profis aus dem Gesundheitsbereich kommt, da durch so etwas Patienten, die durchaus motiviert sind, für ihre Gesundheit im Alter vorzusorgen, davon abgehalten werden. Insbesondere zu einer Zeit, in der sich Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas, Osteoporose und Krebs sich immer weiter verbreiten und bei immer jüngeren Menschen auftreten.

Ich möchte an dieser Stelle explizit darauf hinweisen, dass ich absolut kein Freund der Verschwörungstheorien um 'Big Pharma' bin. Ich finde die Idee, dass 'die Pharmaindustrie' 'uns alle' krank halten will extrem kurz gedacht und schlicht und einfach respektlos und beleidigend gegenüber all den Menschen, die tagtäglich ihr Herzblut in Heilberufe stecken. Ich würde niemals einem Arzt, der einen meiner Klienten vom Kraftsport abhalten will, Böswillen unterstellen. Was ich kritisiere ist, dass das Wissen darüber, wie förderlich Kraftsport tatsächlich ist, im Gesundheitswesen kaum verbreitet ist, obwohl sich die Studienlage seit über 20 Jahren immer weiter verdichtet.

Wenn du zu den Liftern gehörst, die Ausdauertraining hassen und einfach nur die Minimalanforderungen erfüllen willst, habe ich gute Nachrichen für dich: Krafttraining mit freien Gewichten erhöht nicht nur deine Kraftleistung und baut Muskulatur auf, sondern trainiert gleichzeitig deine Koordination, deine Beweglichkeit, deinen Gleichgewichtssinn und zu gewissen Teilen auch deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Die Belastung, die bei einem langen Arbeitssatz von zehn bis zwölf Wiederholungen Kniebeuge auf dein Herz-Kreislaufsystem wirkt, unterscheidet sich nicht wesentlich von der Belastung eines 400 Meter Laufs. Dein gesamter Körper ist in beiden Fällen für 40-60 Sekunden unter Spannung und gerät in eine Sauerstoffnot. Durch die Sauerstoffnot wirst du nach den Kniebeugen genau wie nach dem 400 Meter Lauf einen roten Kopf haben und völlig aus der Puste sein. Selbstverständlich passt sich dein Herz-Kreislaufsystem infolge dieser Belastung an.  [47, 48, 49]

Insbesondere wer noch jung und mit einer günstigen Genetik gesegnet ist, kann häufig allein mit Krafttraining die folgenden Gesundheitsparameter erreichen:

• Blutdruck 120/80 mmHg oder niedriger. [50]

• Ruhepuls niedriger oder gleich 65 Schläge pro Minute. [51, 52, 53]

• Taillenumfang niedriger oder gleich 98 cm als Mann oder 87 cm als Frau. [54]

• Verhältnis 4:1 oder besser* von LDL zu HDL Cholesterin. [55]

*'Besser' bedeutet in diesem Fall weniger LDL Cholesterin und mehr HDL Cholesterin. Grund dafür ist die Funktionsweise des HDL Cholesterins. HDL Moleküle transportieren abgelagertes Cholesterin aus der Blutbahn und verhindern so die Gefäßverkalkung, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt. Ein höherer HDL Wert bedeutet also ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Das Verhältnis von LDL zu HDL ist der entscheidende Faktor, nicht der Gesamtcholesterinwert, zu dem oft leider immer noch HDL dazugerechnet und nicht, wie es korrekt wäre, abgezogen wird. [56, 57, 58, 59]

Ob du persönlich, um diese Werte zu erreichen, zusätzlich zu den durch das Krafttraining verursachten Anpassungen zusätzliches Ausdauertraining benötigst, hängt von vielen Faktoren ab: Genetik, Alter, Training, Ernährung, Alkohol, Rauchen und Übergewicht sind dahingehend die größten Einflüsse. [60, 61, 62, 63, 64]

Während leistungsorientiertes Ausdauertraining bei nahezu allen Liftern den Herzrhythmus stabilisiert und vor dem Abbau von Knochenmasse schützt, kann Ausdauertraining mit sehr hohem Volumen bei genetisch Begünstigten über das Ziel hinausschießen. In solchen Fällen ist das Risiko auf Herzrhythmusstörungen durch einen zu niedrigen Ruhepuls sowie Ermüdungsbrüche in den Knochen den unteren Extremitäten, insbesondere der Mittelfußknochen und der Schienbeine erhöht. [65, 66, 67] Dabei geht es aber explizit nicht um intensives oder leistungsorientiertes Training, sondern um Wettkampftrainingsvolumen von mehr als 25 Stunden pro Woche in Verbindung mit einer Genetik, die eine sehr hohe Leistung im Ausdauersport ermöglicht.

Ab deinem dreißigsten Lebensjahr verlierst du bei körperlicher Inaktivität alle zehn Jahre 3-8% deiner Gesamtmuskulatur. Der Muskelverlust beschleunigt sich ab dem fünfzigsten Lebensjahr.  Die meisten Menschen haben mit Achtzig über die Hälfte ihrer Muskulatur verloren.

Dieser Effekt heißt 'Sarkopenie' und ist der Grund dafür, dass es sich nur sehr wenige Menschen leisten können, ein Leben lang völlig auf Krafttraining zu verzichten. Wer auf Krafttraining verzichten möchte, sollte von Natur aus so viel Muskulatur haben, dass er eine ganze Menge davon verlieren kann, bevor er nicht mehr stark genug ist, sich bei einem Sturz effektiv abzufangen. Dass du zu dieser Art von Mensch gehörst erkennst du daran, dass du im Alter von 12 Jahren aussiehst wie andere nach vielen Jahren Training aussehen.

Ich habe als Coach bereits einige Ausnahmesportler auf Wettkämpfe vorbereitet. Als Normalsterblicher, der ein Jahr arbeiten muss, um ein paar Kilogramm Muskulatur aufzubauen, kann man sich kaum vorstellen, wie schnell so ein Aufbau bei Ausnahmetalenten vonstatten geht. Ich musste es selbst erst mit eigenen Augen sehen.

Wenn solche Ausnahmetalente in Interviews gefragt werden, wie sie zum Sport kamen, ist die Geschichte immer gleich: Sie wurden von ihren Klassenkameraden nach ihren Trainingsplänen gefragt und wie oft sie in welchem Gym trainieren, obwohl sie noch nie ein Gym betreten haben. Diese Menschen haben vom zu Fuß zur Schule gehen muskulösere Oberschenkel als ein Normalsterblicher, der seit sechs Jahren drei Mal wöchentlich Kniebeugen macht.

Als Ronnie Coleman das erste Mal ein Gym betrat, kam der Besitzer auf ihn zu und bot ihm an, kostenlos dort trainieren zu können, wenn er dafür nur weiterhin in diesem Gym trainieren würde.

Als Dorian Yates mit 16 Jahren inhaftiert wurde, fing er an, im Gefängnisgym zu trainieren. Nach sechs Monaten war er muskulöser und stärker als alle anderen Insassen.

Wenn du so mit so einer Ausnahmegenetik  gesegnet wärst, dann wüsstest du es. Du wüsstest es, weil du in der Umkleide vor dem Sportunterricht von all deinen Mitschülern angestarrt wurdest und jeder wissen wollte, was dein Geheimnis ist. Dein Geheimnis ist, dass du dir die richtigen Eltern ausgesucht hast.

Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann kann ambitioniertes Krafttraining aus rein gesundheitlicher Sicht sogar kontraindiziert sein, weil du innerhalb sehr kurzer Zeit so viel Muskulatur aufbauen kannst, dass das sich deine Atemwege im Halsbereich verengen, was wiederum das Schlafapnoe-Syndrom begünstigt. Dabei bekommt das Hirn im Schlaf nicht genug Sauerstoff und die Betroffenen müssen nachts unterstützend beatmet werden.

Wenn mir früher jemand gesagt hat 'Ich möchte nicht aussehen wie ein Bodybuilder' dann lautete meine Antwort immer 'Keine Sorge, dafür brauchst du jede Menge Steroide, das passiert nicht aus Versehen'. Inzwischen sehe ich das aufgrund meiner Arbeitserfahrung anders. Wenn der Klient, der mir gegenüber diese Sorge äußert, muskulöser ist als ich, obwohl er noch gar nicht mit dem Krafttraining angefangen hat, dann ist es nicht völlig unwahrscheinlich, dass er durch ambitioniertes Krafttraining Schlafapnoe bekommt.

Als Normalsterblicher brauchst du dir allerdings selbst mit einem sehr ambitionierten Krafttrainingsvolumen keine Sorgen machen. Ganz im Gegenteil wird das Schlafapnoe-Syndrom normalerweise nicht von zu viel Muskulatur im Halsbereich, sondern durch einen zu hohen Körperfettanteil verursacht. Interessanterweise können die Beschwerden der Betroffenen durch Krafttraining gelindert werden, selbst wenn diese ihren Körperfettanteil nicht verringern. [68]

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[1] Ruiz et al., Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study, BMJ, 2008.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18595904

[2] Ling et al., Handgrip strength and mortality in the oldest old population: the Leiden 85-plus study. CMAJ, 2010.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142372

[3] Ling et al., Handgrip strength at midlife and familial longevity. Age, 2012.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448992/

[4] Reimers et al., Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature, Journal of Aging Research, 2012.

[5] Sullivan et al., Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks.

https://www.uptodate.com/contents/strength-training-for-health-in-adults-terminology-principles-benefits-and-risks

[6] Beenakker et al., Patterns of muscle strength loss with age in the general population and patients with a chronic inflammatory state. Age Res Rev, 2010.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20553969

[7] Volaklis et al., Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur Jour Int Med, 2015.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25921473

[8] Bijlsma et al., Defining sarcopenia: the impact of different diagnostic criteria on the prevalence of sarcopenia in a large middle aged cohort. Age, 2013.

https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-012-9384-z

[9] Peterson, The benefits and risks of aerobic exercise

https://www.uptodate.com/contents/the-benefits-and-risks-of-aerobic-exercise

[10] Taekema et al., Predicting survival in oldest old people. Am J Med. 2012.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017181

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