Wie viele Kalorien stecken in einem Kilogramm Körperfett? Und wie wirst du es los?

~1700 Wörter; 5-7 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• .Ein Kilogramm Körperfett speichert 7.500 kcal Energie.

• Wenn du 500 kcal pro Tag einsparst, nimmst du etwa zwei Kilogramm Fett pro Monat ab.

• Je mehr du abnimmst, desto weniger musst du essen um noch weiter abzunehmen.

• Je mehr zu zunimmst, desto mehr musst du essen um noch weiter zuzunehmen.

• Der sinnvollste Methode dich zu wiegen ist (1) täglich (2) morgens nach der Toilette und vor dem Frühstück und (3) mit Berechnung eines Wochendurchschnitts.

• Dein Stoffwechsel passt sich auf eine Ernährungsumstellung auf unterschiedliche Arten und Weisen an. Solange du kein seltener Ausnahmefall bist, spielt das aber nur eine untergeordnete Rolle.

• Anpassungen deiner Ernährungsumstellung werden notwendig, wenn dein Gewicht über mehrere Wochen stagniert und du dein Ziel noch nicht erreicht hast.

Ein Gramm Fett enthält 9,3 kcal, so dass ein Kilogramm reines Fett 9.300 kcal Energie enthält. 

Körperfett besteht allerdings zu ~20% aus Wasser, so dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7.500 kcal Energie speichert. [1]

Das bedeutet, dass du ein Kilogramm Körperfett abnimmst, wenn dein Körper in einem bestimmten Zeitraum 7.500 kcal mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt.

Wenn du beispielsweise 3.000 kcal am Tag verbrauchst, aber nur 2.500 kcal am Tag aufnimmst, dann hast du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag. Du hättest dann nach 15 Tagen insgesamt 7.500 kcal mehr verbraucht als du aufgenommen hättest und somit einen Energiespeicher von einem Kilogramm Körperfett aufgebraucht.

So viel zur Theorie. In der Praxis ist es etwas komplexer.

Wenn du Körperfett abbauen möchtest und deine Ernährung umgestellt hast, solltest du dich regelmäßig wiegen. Regelmäßiges Wiegen ist sinnvoll, um deinen Fortschritt zu dokumentieren und zu überprüfen, ob deine Gewohnheitsänderungen tatsächlich funktionieren oder nicht.

Das Problem dabei ist, dass die Waage nicht einfach das Gewicht deines Körperfetts anzeigt, sondern dein gesamtes Körpergewicht. Dein Gewicht auf der Waage kann stark abweichen, ganz unabhängig davon, ob du tatsächlich Körperfett verlierst oder nicht.

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung nimmt man gern mal 2-3 kg in der ersten Woche ab. Das ist kein Fett. Dafür hättest du im Vergleich zu deinen vorherigen Gewohnheiten 15.000 bis 22.500 kcal innerhalb einer einzigen Woche einsparen müssen.

Im Rahmen einer Ernährungsumstellung baust du niemals ausschließlich Fettmasse ab oder auf.

Deshalb ist es zunächst wichtig, zwischen den fluktuierenden und den nicht-fluktuierenden Teilen deines Körpergewichts zu unterscheiden. Nicht-fluktuierende Anteile deines Körpergewichts wie Knochen, Organe und Bindegewebe kannst du guten Gewissens ignorieren. Sie spielen im Problem mit der Waage keine Rolle.

Die fluktuierenden Anteile deines Körpergewichts sind

• Fett
• Muskulatur
• Wasser
• Magen- und Darminhalt

Das du das Gewicht deines Fetts messbar machen möchtest, sind die entscheidenden Punkte hier die drei anderen Punkte. Diese Störfaktoren möchtest du aus deiner Dokumentation weitestgehend eliminieren.

Dein Magen- und Darminhalt hat ein Gewicht und erscheint dementsprechend auch auf der Waage. Diesen Störfaktor kannst du sehr einfach eliminieren, indem du dich immer morgens nach dem Toilettengang wiegst.

Auch deine Muskulatur ist ein Energiespeicher. Ein Kilogramm Muskeln enthält im Gegensatz zu Fett nicht 7.500 kcal sondern nur etwa 1.400 kcal. Du wirst in einer längeren Phase des Abnehmens immer auch ein wenig Muskulatur verlieren.

Wenn du den Anteil an Eiweiß in deiner Ernährung ausreichend hoch hältst - etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht - und regelmäßiges, effektives Krafttraining machst, wird der Verlust an Muskulatur aber auf einem überschaubaren Niveau bleiben.

Um diesen Störfaktor komplett zu eliminieren, kannst du regelmäßig deinen Körperfettanteil messen.

Die 2-4 kg Körpergewicht, die du in der ersten Woche der Ernährungsumstellung abnimmst, sind Wassereinlagerungen. Das gilt insbesondere für Umstellungen hin zu einer kohlenhydratreduzieren Ernährung.

Das Gleiche gilt, wenn du deine Ernährungsumstellung für einen Tag lang unterbrochen hast, weil du beispielsweise zu einem Essen mit Familie oder Freunden eingeladen warst und dort sehr viele Kohlenhydrate gegessen hast. Wenn du am nächsten morgen 2 kg mehr wiegst als am Vortag, ist auch dieses Körpergewicht kein Fett. Es ist doch recht unwahrscheinlich, dass du dir mit nur einer einzigen Mahlzeit einen Kalorienüberschuss von 15.000 kcal einverleibt hast - das wären etwa 30 Big Macs.

Den Störfaktor Wasser eliminierst du am besten, indem du:

• Dich morgens vor dem Frühstück wiegst

• Dich täglich wiegst und am Ende der Woche dein Durchschnittsgewicht errechnest.

Wenn du alle Störfaktoren so weit wie möglich eliminieren möchtest, solltest du:

• Dich jeden Tag morgens nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück wiegen.

• Am Ende jeder Woche das Gewicht der sieben Wochentage addieren und die Summe durch 7 teilen.

So errechnest du dein Durchschnittsgewicht für die jeweilige Woche - mit möglichst wenig Störfaktoren. 

Wenn du deine Ernährung umstellst, kann sich dein Stoffwechsel und dein Körper insgesamt auf mehrere Arten und Weisen anpassen. Wie stark die jeweiligen Effekte sind, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch teilweise drastisch. Diese Stoffwechselanpassungen haben einen Einfluss darauf, wie schnell wir ab- oder zunehmen und wie leicht oder schwer es uns fällt.

Vier der wichtigsten Effekte sind:

• Thermic Effect of Food (TEF)

• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

• Basal Metabolic Rate (BMR)

• Thermic Effect Of Activity (TEA)

Der Thermic Effect of Food lässt sich recht simpel folgendermaßen beschreiben: Immer wenn du etwas isst, muss dein Körper eine kleine Menge an Energie aufwenden, um diese zu verstoffwechseln. [2]

Das bedeutet für die Praxis: Wenn du mehr isst, musst du auch mehr Energie aufwenden, um dein Essen zu verstoffwechseln.

Dieser Effekt nicht besonders groß und bevor du auf die Idee kommst, mehr zu essen um schneller abzunehmen - grundsätzlich gilt natürlich weiterhin: Wenn du mehr isst, nimmst du auch mehr Energie auf.

Es ist nützlich den TEF im Hinterkopf zu behalten, wenn du gezielt zu- oder abnehmen möchtest. Wenn du einen Energieüberschuss von 1.000 kcal einplanst, wirst du durch den TEF etwas langsamer zunehmen als geplant - einfach weil von den 1.000 kcal nicht 100% umgesetzt werden. Umgekehrt gilt das Gleiche, wenn du abnehmen möchtest und weniger Kalorien zu dir nimmst, wirst du auch ein kleines bisschen weniger Energie für die Verstoffwechselung benötigen und hast somit ein etwas geringeres Kaloriendefizit als geplant.

Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT besagt, dass manche Menschen dazu neigen, sich unbewusst mehr zu bewegen, je mehr sie essen. Diese zusätzliche Bewegung läuft automatisch ab und zeigt sich beispielsweise in mit den Füßen tippeln oder anstrengenderen Körperhaltungen im Alltag. [3]

So würde beispielsweise jemand, dessen NEAT stark ausgeprägt ist, auf dem Weg zur Arbeit unbewusst schneller gehen, die Treppe statt der Rolltreppe nehmen, bei einer Präsentation auf der Arbeit mehr stehen und auf und ab laufen als sitzen und mehr mit Händen und Armen gestikulieren. Vorausgesetzt dieser jemand hat an diesem und dem vorherigen Tag eine ganze Menge gegessen.  Das Gegenteil gilt ebenso: Die meisten Menschen bewegen sich unbewusst weniger, wenn sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Dieser Effekt ist in unterschiedlichen Menschen sehr unterschiedlich stark ausgeprägt. Er kann ein Hauptgrund dafür sein, weshalb es manchen Menschen sehr schwer fällt zuzunehmen, während es anderen Menschen sehr schwer fällt abzunehmen. 

Basal Metabolic Rate - BMR oder zu deutsch Grundumsatz beschreibt den simplen Effekt, dass ein größerer, schwererer Körper mehr Energie verbraucht als ein kleinerer, leichterer Körper.

Das gilt nicht nur für deinen Körper in Ruhe, sondern verstärkt sich noch, wenn du Ausdauer- oder Kraftsport machst - dazu mehr im nächsten Abschnitt (TEA).

Für die Praxis bedeutet das: Wenn du deine Ernährung hin zu weniger Kalorien umstellst und somit über eine lange Zeit langsam stetig abnimmst, dann wirst du von Tag zu Tag ein kleines bisschen weniger Energie verbrauchen. Wenn du deine Energiezufuhr nicht immer wieder nach unten anpasst, wirst du also immer langsamer und langsamer Gewicht verlieren, bis du irgendwann gar kein Gewicht mehr verlierst.

Nehmen wir an, du verbrauchst täglich 3.000 kcal. Du möchtest 10 kg abnehmen und isst ab sofort nur noch 2.500 kcal pro Tag. Durch das Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag würdest du rein theoretisch alle 15 Tage etwa 1 Kilogramm Körperfett abbauen.
Tatsächlich würdest du aber in den ersten zwei Wochen etwas weniger als 1 kg Fett abnehmen, in den darauf folgenden zwei Wochen noch mal etwas weniger und so weiter.

Nehmen wir an, du hast mit dieser Methode irgendwann 6 kg Fett abgenommen, deine Gewichtsreduktion stagniert. Dann weißt du, dass dein Tagesbedarf jetzt nicht mehr bei 3.000 kcal liegt, sondern infolge deiner erfolgreichen Gewichtsreduktion auf 2.500 kcal gesunken ist. Um noch weiter abzunehmen, müsstest du deine tägliche Zufuhr jetzt auf unter 2.500 kcal senken.

Der Thermic Effect Of Activity - TEA beschreibt ganz einfach ausgedrückt die Energie, die durch sämtliche Bewegungen und Muskelanspannungen, inklusive Kraft- und Ausdauertraining verbrauchst.

Solange du im Rahmen deiner Ernährungsumstellung nichts an deinen bewussten Sportgewohnheiten änderst - der unbewusste NEAT ist hier wohlgemerkt ausgeklammert - wird sich dein TEA langsam Stück für Stück nach unten anpassen. Diese langsame Anpassung nach unten hängt mit dem im Abschnitt BMR beschriebenen Effekt zusammen, dass ein leichterer Körper insbesondere in Bewegung weniger Energie verbraucht.

Einen 70 kg Körper zwei Runden um einen See laufen zu lassen ist deutlich weniger anstrengend, als die gleiche Nummer mit einem 120 kg Körper zu veranstalten - ich weiß, wovon ich da spreche.

Dein TEA reduziert sich hingegen drastisch, wenn du dich infolge deiner Ernährungsumstellung dauerhaft schwach und unfit fühlst. Wenn du einfach nicht mehr so weit oder so schnell laufen kannst und im Krafttraining weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen schaffst, dann sinkt dein Energieverbrauch. Grund dafür kann sein, dass du entweder ein zu hohes Defizit gewählt hast oder einfach noch mehr Zeit brauchst, um dich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen.

Dein Körper reagiert auf unterschiedliche Arten und Weisen auf eine Ernährungsumstellung. Im Großen und Ganzen brauchst du dich davon aber nicht weiter beirren lassen. Solange du dich gut fühlst, weiterhin Sport machen kannst und langsam stetig in Richtung deines Ziels ab- oder zunimmst, machst du alles richtig. Weitere Anpassungen wären erst dann notwendig, wenn du stagnierst bevor du dein Ziel erreicht hast.

In einem der ältesten Artikel auf meiner Seite habe ich einer der Grundlagen des Trainings erklärt: Je fitter du wirst, desto mehr musst du trainieren, um noch fitter zu werden. 

Bei Ernährungsumstellung ist es genau so. Wenn du deine Essgewohnheiten erfolgreich umstellst und abnimmst, wird dein Gewicht sich irgendwann auf einem Niveau einpendeln, das deiner neuen wöchentlichen Kalorienbilanz entspricht und dann stagnieren. 

Ein leichterer Körper verbraucht weniger Kalorien als ein schwererer Körper.  Je mehr du über die Zeit abnimmst, desto langsamer und langsamer nimmst du ab - wenn deine Kalorienzufuhr gleicht bleibt. Das gleiche gilt in die andere Richtung. Wenn du mehr und mehr zunimmst, verbrauchst du mehr und mehr Energie und musst immer mehr und mehr essen, um noch weiter zuzunehmen.

Anpassungen sind immer dann - und erst dann - notwendig, wenn dein Gewicht über mehrere Wochen stagniert und du dein Ziel noch nicht erreicht hast. 

[1] Hall, What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[2] Miller-Keane Encyclopedia and Dictionary of Medicine, Nursing, and Allied Health, Seventh Edition. 2003.

[3] Levine et al., Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/