Teil 2: Wo stehst du? [Finde A]

~2000 Wörter; 5-8 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Genetik ist unfair.

• Die aktuelle Datenlage belegt, dass die Leistungsfähigkeit einer Person, bevor diese mit dem Training beginnt, völlig unabhängig davon ist, was für Fortschritte diese Person machen kann, sobald sie mit dem Training beginnt.

• Es bringt dir überhaupt nichts, dich mit anderen zu vergleichen. Nicht einmal mit deinen Geschwistern, mit denen du das Training zeitgleich begonnen hast.

• Die 10.000 Stunden Regel besagt, dass du in jeder beliebigen Aktivität den Meisterstatus erreichen kannst, wenn du bereit bist, 10.000 Stunden Arbeit zu investieren. Das ist schlicht und einfach falsch.

• Konzentriere dich auf dich selbst und auf deinen Fortschritt und hör auf, dich mit anderen zu vergleichen.

• Kopiere nicht die Trainingspläne von anderen.

• Lass dich nicht in Schubladen stecken. Kategorien können dir dabei helfen, eine erste, grobe Einschätzung der für dich notwendigen Trainingsbelastung vorzunehmen, passen aber in den seltensten Fällen wirklich gut.

Zum Ende des letzten Teils des Guides hast du davon gelesen, dass es einige wenige Menschen da draußen gibt, die dort anfangen, wo du vielleicht erst nach fünf Jahren Training sein wirst. 

 

Über Genetik wird ungern gesprochen. Das sorgt in der Fitnessbranche immer wieder für Probleme. Wer leistungsfähiger ist und fitter aussieht als die meisten anderen, hat nicht zwangsläufig mehr Ahnung davon, worauf es im Training wirklich ankommt.

 

Selbst, wenn du optimal trainierst, wirst du schlechtere Fortschritte machen als ein Ausnahmetalent, das im Training so gut wie alles falsch macht. Das Gleiche gilt für Doping. Wer mit Steroiden nachhilft, sieht schnell so aus, als ob er Ahnung hätte, obwohl das nicht der Fall ist. Der Irrglaube, die Sportler mit den besten Körpern hätten die meiste Ahnung davon, was sie tun, schadet den interessierten Hobbysportlern schon solange es Kraftsport gibt.

Das Diagramm zeigt vier unterschiedliche Sportler mit unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen. Wir gehen davon aus, dass sich alle vier Sportler über ihre Trainingskarriere hinweg regelmäßig nach dem exakt gleichen Trainingsplan trainieren und sich in jeder Trainingseinheit gleichviel anstrengen.

 

Lila und Grün starten auf einem niedrigen Leistungsniveau. Sie schaffen zu Beginn beispielsweise fünf Wiederholungen Kniebeuge mit der leeren 20 kg Langhantelstange. Blau schafft 60 kg. Rot beginnt bei 220 kg. Ja, es gibt tatsächlich Menschen, die zu Beginn 220 kg beugen.

 

Die aktuelle Datenlage belegt, dass die Leistungsfähigkeit einer Person, bevor diese mit dem Training beginnt, völlig unabhängig davon ist, was für Fortschritte diese Person machen kann, sobald sie mit dem Training beginnt. [1] Es ist also nicht nur möglich, sondern sehr wahrscheinlich, dass zwei Menschen wie Grün und Lila auf dem selben Leistungsniveau starten und nach vier Jahren Training völlig unterschiedliche Level erreicht haben.

 

Lila stagniert nach ein paar Trainingsjahren trotz optimalem Trainings nahezu vollständig, da er bei 60 kg Kniebeuge für fünf Wiederholungen sein genetisches Limit erreicht hat. Solche Fälle sind extrem selten aber nicht völlig unrealistisch.

 

Nur weil du dein ganzes Leben lang nicht besonders fit warst und mit einem niedrigen Ausgangsniveau gestartet bist, bedeutet das noch nicht, dass du eine rundum ungünstige Genetik hast. Ich wurde im Sportunterricht immer als Letzter ins Team gewählt. Mit Anfang zwanzig war ich schwach, übergewichtig und konnte keine 500 Meter am Stück joggen. Dass ich inzwischen einen Strongman Wettkampf gewonnen habe, könnte ich in Kombination mit meinen Vorher-Nachher-Bildern vermarkten. Dazu fehlte nur noch ein schöner Untertitel wie:

 

»Das habe ich trotz meiner schlechten Genetik erreicht! Das ist alles nur das Ergebnis harter Arbeit und du kannst das auch!«

 

Das wäre effektive Werbung und wie die meisten effektiven Werbungen eiskalt gelogen. Dass ich von 30 kg Kniebeugen für fünf Wiederholungen irgendwann bei 185 kg für fünf Wiederholungen ankommen konnte ist eben nicht harter Arbeit allein sondern auch meinem genetischen Potential geschuldet. Mein Bruder hat im gleichen Zeitraum genau so hart und regelmäßig trainiert wie ich und ist trotzdem nie über 100 kg für fünf Wiederholungen hinausgekommen.

 

Die Sportler, die wir irgendwann auf den Weltmeisterschaften sehen, sind diejenigen, die stark beginnen und dann auch noch schnelle Fortschritte machen. Fälle wie Blau sind extrem selten, kommen aber zwangsläufig vor, wenn der Pool an Athleten nur groß genug ist. Wenn du einen vergleichsweise kleinen Pool von 10.000 Menschen nebeneinander aufstellst, dann wird höchstwahrscheinlich kein Usain Bolt dabei sein. Bei einer Millionen Menschen sieht die Sache ein wenig anders aus. Wenn du 1.386 Mal eine Millionen Menschen aufstellst - 1.386.000.000, die Bevölkerung Chinas im Jahr 2019 - wird es extrem unwahrscheinlich, dass kein Lu Xiaojun darunter ist.

 

Blau startet bereits dort, wo Lila nach fünf Jahren Training ist und kann sich innerhalb kurzer Zeit extrem verbessern. Rot hat die beste Ausgangsposition von allen, spricht aber nicht sonderlich gut auf Belastung an und wird dadurch irgendwann fast von Grün eingeholt, der viel niedriger gestartet ist. Alle diese Fälle kommen vor und selbstverständlich alles dazwischen.

 

 

Es bringt dir überhaupt nichts, dich mit anderen zu vergleichen. Nicht einmal mit deinem Bruder,

mit dem du zeitgleich das Training begonnen hast.

 

 

Das gilt für alle Aspekte deiner Fitness. Manche Menschen sind begabt für Krafttraining aber unbegabt für Ausdauertraining, andere für Ausdauertraining aber nicht für Krafttraining. In seltenen Fällen haben Menschen ein Talent für beide Richtung, oder aber auch für keine von beiden. Manche Menschen haben starke Oberschenkel aber dafür schwache Schultern und so weiter. Je größer der Teich wird, desto unterschiedlicher werden die Fische. Die gegensätzlichsten Fälle, die ich als Coach in vivo erleben durfte:

• Eine 28-jährige Trainingseinsteigerin, die beim ersten Mal Kreuzheben 20 kg nur ein Mal heben konnte. Ihr Körpergewicht lag bei etwa 60 kg.

• Eine 23-jährige Trainingseinsteigerin, die beim ersten Mal Kreuzheben 120 kg für zwei Wiederholungen heben konnte. Ebenfalls bei einem Körpergewicht von etwa 60 kg.

Die 10.000 Stunden Regel besagt, dass du in jeder beliebigen Aktivität den Meisterstatus erreichen kannst, wenn du bereit bist, 10.000 Stunden Arbeit zu investieren. Das ist schlicht und einfach falsch. [2] Nicht Übung macht den Meister, sondern die Mischung aus Genetik und Übung.

 

Genetik spielt sogar eine so große Rolle, dass die wirklichen Ausnahmetalente ohne jegliches Training auf dem Hochleistungslevel mitspielen können. Der Norweger Magnus Carlsen besiegte im Alter von 13 Jahren den ehemaligen Schachweltmeister Anatoly Karpov auf einem Turnier und errang als jüngster Spieler der Geschichte den Titel des Großmeisters. Carlsen ist seit 2013 Schachweltmeister. In einer Untersuchung fanden Wissenschaftler heraus, dass Schachspieler zwischen 728 und 16.120 Stunden Übung benötigen, um diesen Status zu erreichen. [3]

 

Das heißt, dass die Spieler, die gerade eben noch talentiert genug sind, um Großmeister zu werden, was immer noch sehr weit entfernt von untalentiert ist, 22 mal so viel Zeit und Energie investieren müssen, wie die talentiertesten Spieler der Welt. Wenn du als Großmeister für jede Trainingsstunde des Weltmeisters 22 Stunden trainieren musst, dann wirst du niemals Weltmeister werden, selbst wenn der Weltmeister nur noch eine Stunde am Tag trainieren sollte.

 

 

Im Sport sieht es nicht anders aus. [4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14]

 

 

Luke Richardson hat im Alter von gerade einmal 20 Jahren bei einem dopinggetesteten Wettkampf 380 kg in der Kniebeuge, 210 kg im Bankdrücken und 370 kg im Kreuzheben abgeliefert. Selbst für einen Menschen mit leicht überdurchschnittlicher Genetik sind solche Kraftwerte nach 20 Jahren Training und mit Einsatz von Doping schlichtweg unmöglich zu erreichen.

 

Deswegen ist das Thema Genetik so unbeliebt. Genetik ist unfair und zwar nicht nur ein bisschen. Wer fest davon überzeugt ist, dass harte Arbeit allein entscheidet, möchte nicht hören, dass es da draußen achtzehnjährige Mädchen gibt, die stärker sind als er es jemals sein wird.

 

Der erhebliche Einfluss deiner Genetik auf dein Leistungspotential ist kein Grund, die Motivaton zu verlieren. Es sei denn, deine einzige Trainingsmotivation bestand darin, Weltmeister zu werden. In dem Fall wärst du wirklich gekniffen. Wenn du einfach leistungsfähiger, gesünder und attraktiver werden willst und selbst wenn du in Hobby- und Regionalwettkämpfen eine gute Leistung abliefern willst, profitierst du langfristig von dem Wissen über den Einfluss der Genetik im Sport.

 

Wer den Einfluss der Genetik im Sport verstanden hat weiß, dass es keinen Zweck hat, sich den Körper eines Topsportlers anzuschauen und zu sagen: »Genau so will ich aussehen, deswegen mache ich genau das, was er macht.« Dieser Denkansatz ist so weit verbreitet wie nutzlos.  Jeder Körper ist anders und solange du noch nie mit dem Wissen darüber, worauf es im Training wirklich ankommt, trainiert hast, kann dir nicht einmal ein Coach sagen, wo dein Potential liegt und erst recht keine Tabelle aus dem Internet.

• Konzentriere dich auf dich selbst und auf deinen Fortschritt.

• Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen und lass dich nicht davon ablenken, was sie machen.

• Dokumentiere dein Training und vergleiche deine Leistung aus dem aktuellen Monat mit deiner Leistung aus dem letzten Monat.

• Solange du Fortschritte machst, machst du alles richtig.

• Bleib am Ball und investiere regelmäßig Zeit und Energie in deine Ziele

 

Solange du dieses Mindset beibehälst wirst du deinem individuellen Potential auf lange Sicht Schritt für Schritt näher kommen.

 

 

Das Problem ist, dass dir in der Fitnessbranche ein ganz anderes Bild vorgegaukelt wird. Mit Aufklärung über den Einfluss der Genetik im Sport lässt sich kein Blumentopf gewinnen, kein Geld verdienen und vor allem kein Instagram Fame erzeugen. Auf dem Cover jedes Fitnessmagazins siehst du Models, die bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil sehr viel Muskulatur mit sich rumtragen. Dazu wird dir versprochen, dass du innerhalb von sechs Wochen das Gleiche erreichen kannst.

 

Wenn du genau so aussehen willst wie jemand anders, dann musst du nicht nur dessen Gewohnheiten über eine genau so lange Zeit wie er aufrecht erhalten haben - Du bräuchtest auch dessen Genetik. Wenn du also nicht gerade genau so aussehen möchtest, wie dein eineiiger Zwilling, dann habe ich schlechte Nachrichten für dich.

 

Es ergibt keinen Sinn, den Trainingsplan eines Sportlers zu kopieren, nur weil du gerne so aussehen würdest wie er. Der Trainingsplan erfolgreicher Athleten ist genau auf diesen Athleten angepasst. Das heißt, er erzeugt genau so viel Erschöpfung, wie dieser Athlet zu diesem Zeitpunkt benötigt, um Fortschritte zu machen.

 

Deswegen gibt es nicht 'den Einen' Arnold Schwarzenegger Trainingsplan. Wie bei allen Profisportlern hat sich Arnolds Plan immer wieder hin zu mehr Belastung verändert, sobald Arnold mehr Belastung für weitere Fortschritte brauchte.

 

Wie viel Trainingsbelastung du brauchst, um genug Erschöpfung zu erzeugen, um Fortschritte zu machen, ist völlig unabhängig davon, wie viel Belastung Arnold Schwarzenegger im Mai 1967 brauchte.

 

Millionen von Menschen, die so aussehen wollten wie Arnold, haben jahrelang nach seinen Trainingsplänen trainiert. Wie viele von ihnen sahen am Ende aus wie Arnold?

Wer verstanden hat, weshalb es nicht hilfreich ist, Arnolds Trainingsplan zu kopieren, tappt oft in die nächste Falle. Individuelle Trainingsplanung bedeutet nicht, dass dir eine Googlesuche nach 'Trainingsplan' plus den Kategorien 'Frau', 'über Dreißig' und 'Fortgeschritten' den für dich passenden Trainingsplan liefert.

 

Der Trainingsplan, den du bei so einer Googlesuche findest, wird für dich grundsätzlich besser passen, als einer von Arnolds alten Trainingsplänen. Die Unterschiede zwischen spezifischen Individuen innerhalb einer Gruppe sind zum Teil größer als die durchschnittlichen Unterschiede zwischen Gruppen. [15] Das bedeutet, dass es einige Frauen gibt, die von ihrem Potential, durch Krafttraining Muskulatur aufzubauen, näher an Arnold Schwarzenegger sind, als der Durchschnitt der männlichen Bevölkerung.

 

Schubladen sind eben per Definition Kategorien und können somit nicht individuell sein. Wenn du deine Trainingsbelastung auf genau das Level dosieren willst, dass für dich individuell genügend Erschöpfung erzeugt, dass dein Körper zu einer Anpassung gezwungen wird, helfen dir Kategorien nur bei der ersten, groben Einschätzung, wie viel Belastung ungefähr passen könnte. Die Feindosierung ist an deine individuellen Voraussetzungen geknüpft und bleibt dir oder deinem Coach überlassen.

 

Während es in den allermeisten Fällen nicht schwer ist, herauszufinden, ob du in die Kategorie 'Mann' oder 'Frau' gehörst, ist die Einteilung in Einsteiger, leicht Fortgeschritten und weit Fortgeschritten unwissenschaftlich und willkürlich. Wenn du Online eine Tabelle findest, die dich unabhängig deines Körpergewichts, Geschlechts ab 85 kg Kniebeuge für eine Wiederholung als leicht Fortgeschritten einordnet und behauptet, dass du ab diesem Punkt einen neuen Trainingsplan benötigst als noch vor zwei Wochen, als du noch 80 kg Kniebeugen gemacht hast, dann lösch diese Tabelle so schnell wie möglich aus deinem Gedächtnis.

 

Das Gleiche gilt für Tabellen, die zusätzlich dein Geschlecht und Körpergewicht berücksichtigen. Es gibt Männer, die 140 kg beugen und trotzdem noch Einsteiger sind und es gibt Männer, die seit acht Jahren effektiv trainieren, also sehr weit fortgeschritten sind, und noch keine 140 kg beugen (und vermutlich auch niemals beugen werden). Wie viel Trainingsbelastung du brauchst, um Fortschritte zu machen, können dir diese Tabellen nicht sagen.

 

Dass die Einteilung in Endomorph, Mesomorph und Ectomorph in der Fitnessbranche Verwendung findet ist offen gesagt einfach nur peinlich. Das Modell der Somatotypen wurde 1942 von dem Psychologen William Sheldons vorgeschlagen und schon wenige Woche nach seiner Entstehung medizinisch widerlegt. Es hatte zu keinem Zeitpunkt wissenschaftliche Relevanz und taucht inzwischen nur noch in der Fitnessbranche auf, was eine ganze Menge über diese Branche aussagt.

→ 3 Von A nach B kommen [Progression]

 

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[1] Joyner, Exercise and trainability: contexts and consequences. J Physiol., 2017 Jun 1; 595(11): 3239–3240.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451703/

 

[2] Ericsson et al., Training history, deliberate practise and elite sports performance: an analysis in response to Tucker and Collins review—what makes champions?. Br J Sports Med. 47 (9): bjsports–2012–091767.

https://bjsm.bmj.com/content/47/9/533

 

[3] Gobet et al., The role of domain-specific practice, handedness, and starting age in chess. Dev Psychol, 2007.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201516

 

[4] Yang et al., ACTN3 Genotype Is Associated with Human Elite Athletic Performance, Am J Hum Genet, 2003.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1180686/

 

 

[5] Timmons, Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. Jour Appl Phys, 2011.

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00934.2010

 

[6] Hubal et al., Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc, 2005.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721?dopt=Abstract

 

[7] Hughes et al., Genetics of muscle strength and power: polygenic profile similarity limits skeletal muscle performance. J Sports Sci, 2011.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21867446

 

[8] Arden et al., Genetic Influences on Muscle Strength, Lean Body Mass, and Bone Mineral Density: A Twin Study. JMBR, 2009.

https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076

 

[9] Bamman et al., Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans, J Appl Physiol, 2007.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17395765

 

[10] Petrella et al., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, J Appl Physiol, 2008.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18436694

 

[11] Thalacker-Mercer et al., Cluster analysis reveals differential transcript profiles associated with resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy, Physiol Genomics, 2013.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632419

 

[12] Montero et al., Refuting the myth of non‐response to exercise training: ‘non‐responders’ do respond to higher dose of training, The Journal of Physiology, 2017.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28133739

 

[13] Churchward-Venne et al., There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women, Journal of the American Medical Directors Association, 2015.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25717010

 

[14] Brooke et al., Deliberate Practice and Performance in Music, Games, Sports, Education, and Professions: A Meta-Analysis. Psychological Science, 2014.

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614535810

 

[15] Witherspoon et al., Genetic Similarities Within and Between Human Populations. Genetics. 2007 May; 176(1): 351–359.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1893020/