Teil 5: Wie häufig trainieren? [Frequenz]

~4600 Wörter; 13-17 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Wie häufig du trainierst ist für deinen Trainingserfolg nahezu egal. Entscheidend ist, ob du mit adäquater Anstrengung und Intensität trainierst und wie viel du ingesamt trainierst.

• Da die Trainingsfrequenz egal ist, kannst du sowohl mit Ganzkörper- als auch mit Split Trainingsplänen gute Fortschritte machen. Probiere aus, was dir persönlich besser gefällt.

• Es gibt keine zu hohe Trainingsfrequenz.

• Deine Trainingsfrequenz ist zu niedrig, wenn du immer wieder Muskelkater bekommst.

• Wenn du mit einem sehr hohen Trainingsvolumen trainierst, profitierst du unter bestimmten Umständen von einer höheren Frequenz.

• Wenn du Probleme hast, eine Übung technisch korrekt auszuführen, lohnt es sich für dich, diese Übung häufiger zu machen.

Frequenz gibt an, in welchen zeitlichen Abständen du deine Trainingsbelastungen wiederholst. Du kannst dabei die Frequenzen der jeweiligen Übungen, der Bewegungsmuster und der Muskelgruppen unterscheiden.

Fangen wir mit einem möglichst simplen Beispiel an: Wenn dein gesamtes Training einzig und allein daraus besteht, jeden Dienstag Bizeps Curls zu machen, dann trainierst du (a) genau diese Übung (b) das Bewegungsmuster des Ellenbogenbeugens und (c) deinen Musculus biceps brachii mit einer Frequenz von genau sieben Tagen.

Wenn du Dienstag Bizeps Curls machst und Donnerstags Preacher Curls, dann trainierst du (a) die jeweiligen Übungen mit einer Frequenz von sieben Tagen, aber (b) das Bewegungsmuster des Ellenbogenbeugens und (c) deinen Musculus biceps brachii mit einer Frequenz von durchschnittlich 3,5 Tagen.

Wenn du Dienstag Bizeps Curls machst, Donnerstags Preacher Curls und Samstags Klimmzüge, dann trainierst du (a) die jeweiligen Übungen mit einer Frequenz von sieben Tagen, (b) das Bewegungsmuster des reinen Ellenbogenbeugens mit einer Frequenz von durchschnittlich 3,5 Tagen und (c) deinen Musculus biceps brachii mit einer Frequenz von durchschnittlich 2,3 Tagen. Dein Musculus biceps brachii wird beim Klimmzug stark belastet, da der Ellenbogen gebeugt wird. Das Bewegungsmuster ist aber komplexer als das reine Ellenbogenbeugen, da mindestens zusätzlich der Oberarmknochen im Schultergelenk hinter den Körper geführt wird.

Zu kompliziert? Das stimmt. Obwohl das noch vergleichsweise harmlos ist. In diesem Beispiel sind erst drei Übungen Teil des Trainingsplans, von denen auch noch zwei simple Isolationsübungen sind. Wirklich verwirrend wird es, wenn Übung wie Kreuzheben und Kniebeuge dazukommen, bei denen es weniger Zeit kostet, zu beschreiben, welche Muskelgruppen NICHT an der Übung beteiligt sind. Die gute Nachricht ist, dass es keinen guten Grund gibt, dieses Thema so kompliziert zu machen, wie es in der Fitnessbranche üblich ist. 

Lifter, die sich Grundkenntnisse über die Anatomie des menschlichen Körpers aneignen, stoßen schnell auf das folgende Problem: Wie sollen Übungen wie das Kreuzheben in einem Split Plan untergebracht werden? Klassische Split Pläne sind beispielsweise:

Im Kreuzheben belastest du gleichzeitig Beine, Rumpf und Oberkörper. Ich erspare dir die einzelnen beteiligten Muskeln und ihre lateinischen Fachbegriffe und beschränke mich auf eine vereinfachte Darstellung der beteiligten Muskelgruppen:

• Die kniestreckende Muskulatur (Unterkörper)

• Die hüftstreckende Muskulatur (Unterkörper)

• Die wirbelsäulenstreckende Muskulatur (Oberkörper Pull)

• Die den Arm hinter den Körper führende Muskulatur (Oberkörper Pull)

• Die den Schultergürtel nach oben ziehende Muskulatur (Oberkörper Pull)

• Die handschließende Muskulatur (Oberkörper Pull)

Wenn du dich jetzt fragst, wie Kreuzheben in einen gesplitteten Trainingsplan passen soll, geht es dir nicht anders als allen anderen Liftern, die sich irgendwann mit diesem Thema auseinandersetzen. Die Antwort auf deine Frage ist simpel: Kreuzheben passt per Definition überhaupt nicht in gesplittete Trainingspläne. Zumindest dann nicht, wenn das definierte Ziel des Split Systems ist, deinen einzelnen Muskelgruppen nach jeder Trainingsbelastung mindestens 48 Stunden Erholungspause zu gewähren.

Zu diesem Thema gibt es eine ganze Reihe grundsätzlicher Missverständnisse und Fehlglauben. Der größte Fehlglaube ist, dass das Split System deinen Muskelgruppen tatsächlich Erholungszeiten von über 48 Stunden ermöglicht. Das wäre nur dadurch möglich, dass du sehr lange Pausen zwischen deinen einzelnen Trainingstagen lässt. Das ist gerade nicht Sinn und Zweck des Splitsystems. Wenn du an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, gibst du deinen einzelnen Muskelgruppen nur dann Pausen von mehr als 48 Stunden, wenn du ausschließlich Isolationsübungen trainierst. So ein Training wäre so ineffizient, dass es nicht einmal im Profibodybuilding praktiziert wird.

In jedem Split Plan, den du im Internet findest, stehen die großen, mehrgelenkigen Ganzkörperübungen an erster Stelle. Wenn du am Brust-Tag Bankdrücken machst und am darauf folgenden Rücken-Tag Klimmzüge machst, dann hast du an diesen beiden Tagen zwangsläufig deinen Trizeps, Bizeps sowie die vordere und hintere Schulter mittrainiert. Wenn auf diese beiden Trainingseinheiten dein Arm Tag und dann dein Schulter Tag folgen, dann trainierst du diese Muskelgruppen zum zweiten Mal in dieser Woche. Das fällt den meisten Liftern auf. Was seltener auffällt, ist dass du auch im Bein- und Rumpftraining viele Muskelgruppen mittrainierst, die zur Oberkörpermuskulatur gezählt werden.

Wieso funktionieren Split Pläne dann überhaupt, wenn sie eigentlich kreuz und quer schießen und ihre Versprechung, deinen Muskelgruppen bestimmte Erholungszeiten zu geben, gar nicht einhalten können? Split Pläne funktionieren aus völlig anderen Gründen. Wie viel Erholungszeit sie deinen Muskelgruppen gewähren ist für deinen Erfolg im Training kaum von Bedeutung, weil die Trainingsfrequenz für langfristigen Erfolg im Training erwiesenermaßen nahezu egal ist. [2, 3]

Wenn ein 2er, 3er, 4er oder sogar 5er Split Plan funktioniert, dann funktioniert er aus exakt dem gleichen Grund wie ein Ganzkörperplan: Er erzeugt genügend Trainingsbelastung, um die Dosis an Erschöpfung zu generieren, die für die nächste Anpassung deines Körpers notwendig ist.

Die weit verbreitete Meinung, dass deine Muskelgruppen nach jedem Training eine Erholungspause von mindestens einem Tag brauchen ist falsch. Sie ist nicht einfach nur falsch, sondern für deinen Trainingserfolg schädlich, da sie deine Trainingsplanung erheblich einschränkt und verkompliziert, ohne jeglichen Nutzen gegenzuleisten.

Du behinderst deinen Trainingserfolg nicht nur dadurch, dass du gegen geltende Grundsätze arbeitest, sondern auch dadurch, dass du vermeintliche Grundsätze befolgst, die tatsächlich gar keine sind.

Das inzwischen überholte General Adaptation Syndrom Modell nahm an, dass der menschliche Körper sich nach einem Trainingsreiz nur während einer Erholungsphase, ohne weitere Reize innerhalb dieser Phase, anpassen kann. Inzwischen wissen wir, dass unser Körper zu weitaus mehr in der Lage ist. [1]

Wie häufig du pro Woche trainieren solltest ist sportwissenschaftlich untersucht. Die Antwort lautet: Es ist egal. Schoenfeld et al. analysierten die Effekte unterschiedlicher Trainingsfrequenzen auf den Muskelaufbau, während Ralston et al. die Effekte auf Kraftsteigerungen untersuchten. [2, 3] Beide Teams fanden heraus, dass die Trainingsfrequenz keine Rolle spielt, solange das Trainingsvolumen gleich bleibt. [4, 5]

Wenn du deine Muskelgruppen, Bewegungsmuster oder Übungen nur ein Mal pro Woche ausführst, kannst du damit genau so viele Muskeln aufbauen, als wenn du sie zwölf Mal pro Woche ausführst, vorausgesetzt, du hast am Ende der Woche die gleiche Menge an Belastung erzeugt.

Das heißt für deine Trainingsplanung: Ob du drei Mal pro Woche jeweils drei Sätze effektive Kniebeuge machst, oder ob du stattdessen ein Mal die Woche neun effektive Sätze Kniebeuge trainierst, macht für deinen Erfolg überhaupt keinen Unterschied. Du trainierst in beiden Fällen neun effektive Sätze pro Woche und allein darauf kommt es an. Relevant für dich ist dann nur, welche der beiden Optionen besser mit deiner wöchentlichen Zeitplanung vereinbar ist und dir persönlich mehr Spaß macht. Eine andere Frage ist, ob du wirklich neun effektive Sätze Kniebeuge am Stück machen kannst, dazu später mehr.

Dass Trainingsfrequenz nahezu egal ist, hat viele Vorteile. Wenn du normalerweise Montags, Mittwochs und Freitags trainierst und zuweilen von Montag bis Donnerstag auf Geschäftsreise bist, dann hast du ein Problem, solange du davon überzeugt bist, dass deine Muskeln nach jedem Training mindestens 24 Stunden Pause brauchen. Du könntest dann in Wochen mit Geschäftsreise nur am Freitag oder Samstag trainieren, wodurch zwei Drittel deines Trainingsvolumens wegfallen. Deine Trainingsbelastung wäre somit nicht nur zu niedrig für weitere Fortschritte, sondern sogar zu niedrig für den Erhalt deiner Leistung, du würdest also immer wieder Rückschritte machen.

Wenn du dir im Klaren bist, dass die Gesamtbelastung pro Woche entscheidend ist und die Frequenz unwichtig ist, kannst du in einer Woche mit Geschäftsreise am Freitag, Samstag und Sonntag trainieren und ohne Probleme weitere Fortschritte machen. Du kannst sogar alle drei Trainingseinheiten auf zwei Tage verteilen, wenn du fünf Tage unterwegs bist. Die Erschöpfung, die innerhalb dieser zwei Tage anfällt wird durch die fünf Tage ohne Trainingsbelastung wieder ausgeglichen.

Oft wird behauptet, dass deine Muskelgruppen als Einsteiger nach einem Training 48 Stunden Erholungspause benötigen. Diese notwendige Pause soll sich angeblich sogar auf 72 Stunden verlängern, sobald du anhand beliebiger Kriterien als 'leicht fortgeschritten' eingestuft wirst.

Diese Behauptung ist unmittelbar an die daraus folgende Empfehlung geknüpft, dass ab dem Einsteigerlevel grundsätzlich gesplittet werden müsse. Das ist vor allem vor dem Hintergrund interessant, dass Weltklassegewichtheber und Kraftdreikämpfer bis zu vierzehn Mal die Woche, also täglich jeweils morgens und abends, im Ganzkörpersystem trainieren.

Die Idee, dass Split Systeme nur im Bodybuilding relevant seien, weil das Split System für Muskelaufbau am besten geeignet sei, ist absurd. Im professionellen Bereich sämtlicher Sportarten der Schwerathletik wie dem olympischen Gewichtheben, Strongman, Kraftdreikampf und dem Kugelstoßen wird der Großteil der Trainingszeit darauf verwendet, so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen.

Technik, Bereitschaft des Zentralnervensystems und Muskelmasse sind die einzigen Faktoren, auf die ein Schwerathlet mit Hilfe seines Trainings Einfluss nehmen kann. Muskelansatzpunkte und Körpersegmentlänge spielen zwar eine große Rolle sind aber genetisch festgelegt und lassen sich durch Training nicht beeinflussen.

Das Training der Bereitschaft des Zentralnervensystems, möglichst viele Muskelfaser auf einmal zu rekrutieren, nimmt vergleichsweise wenig Zeit in Anspruch. Diese Fähigkeit wird in der Trainingsplanung von Schwerathleten hauptsächlich in den letzten Monaten vor einem Wettkampf in den Fokus genommen.

Was das Techniktraining angeht, bestehen erhebliche Unterschiede. Der Kraftdreikampf bietet innerhalb der Schwerathletik die niedrigsten technischen Anforderungen, während das olympische Gewichtheben die höchsten Anforderungen stellt. Techniktraining findet unabhängig vom Muskelaufbautraining statt, so dass ein olympischer Gewichtheber insgesamt mehr Zeit in sein Training investieren muss als ein Kraftdreikämpfer.

Was das Muskelaufbautraining angeht, ist das Pensum für alle professionellen Schwerathleten exakt gleich: So viel, wie überhaupt möglich ist, ohne körperlich und/oder mental auszubrennen. Die Behauptung, Muskelaufbau sei nur im Bodybuilding relevant ist falsch. Muskelaufbau ist in allen Bereichen der Schwerathletik von so großer Bedeutung, dass es sich kein Profi leisten könnte, auf das Split System zu verzichten, wenn es wirklich die besten Ergebnisse für Muskelaufbau liefern würde.

Die Behauptung, Split Trainingspläne seien prinzipiell unsinnig und könnten nur für dopende Athleten funktionieren, entspricht ebenfalls nicht der Wahrheit. Der Grund dafür, dass die Debatte um Split Training vs Ganzkörpertraining seit so langer Zeit so heiß geführt wird ist, dass die Trainingsfrequenz für deinen Erfolg nahezu egal ist und die meisten Lifter aber eben nicht wissen, dass sie nahezu egal ist. So werden Erfolge, die eigentlich auf höhere Trainingsbelastungen zurückzuführen sind, immer wieder fälschlicherweise der Frequenz zugeschrieben.

In allen Arten der Schwerathletik sowie im Bodybuilding und Crossfit finden sich Athleten, die beteuern, dass sie erst durch den Wechsel vom Ganzkörpertraining hin zum Split Training ihre unglaublichen Leistungen erreicht und ihre unglaublichen Körper aufgebaut hätten. Das interessante ist, dass man ebenso viele Athleten findet, die das Gleiche nur genau andersherum behaupten.

Die überzeugten Verfechter auf beiden Seiten schreien gleichlaut, dass sie lange Zeit erfolglos Option A ausprobiert haben und erst der Wechsel zu Option B den Durchbruch brachte. Das Problem dabei ist nur, dass nicht die Frequenz die Fortschritte, die nach dem Wechsel von Option A zu Option B erfolgten, brachte, sondern das Volumen.

• Ein Lifter trainiert im Ganzkörperplan zwei Mal drei Sätze Kniebeuge pro Woche, also sechs Sätze Kniebeuge pro Woche.

• Irgendwann stagnieren seine Fortschritte. Er ist durch die regelmäßigen Trainingsbelastungen widerstandsfähig gegenüber diesen spezifischen Belastungen geworden. Sechs Sätze Kniebeuge pro Woche reichen nun nicht mehr aus, um die für weitere Anpassungen notwendige Dosis an Erschöpfung zu erzeugen.

• Unser Lifter sucht im Internet nach einem neuen Trainingsplan. Er entscheidet sich für einen Split Plan, da er bisher immer im Ganzkörpersystem trainiert hat. Der Split Plan sieht acht Sätze Kniebeuge pro Woche vor. Die Belastung, die der neue Plan erzeugt, ist höher als die Belastung, die der alte Plan erzeugt hat. Die notwendige Dosis an Erschöpfung wird wieder erreicht und unser Lifter macht wieder Fortschritte.

• Dass das Split System mit diesen Fortschritten nur sehr indirekt etwas zu tun hatte, übersieht unser Lifter. Wenn er in Zukunft zu seiner Meinung zur Split vs Ganzkörper Debatte gefragt wird, wird er behaupten, dass Split Training einfach bessere Ergebnisse liefere.

• Hätte der Split Plan aus dem Internet statt acht Sätzen nur vier Sätze Kniebeuge pro Woche vorgesehen, hätte unser Lifter Rückschritte gemacht. Er hätte dann behauptet, dass Split Training schlechtere Erfolge liefere als Ganzkörpertraining.

Ein ganz klassisches Beispiel dieses Fehlschlusses sind die Erfahrungberichte über die Trainingsmethode 'Squat Everyday', bei der an sieben Tagen die Woche gebeugt wird. Wer diese Methode ausprobiert wird entweder ausbrennen, weil die Belastung viel zu ungewohnt hoch ist, oder außergewöhnlich gute Fortschritte machen, weil der Belastungswiderstand hoch genug ist, dass die Belastung effektiv in Anpassungen umgewandelt werden kann. Die Erfolge werden nahezu immer fälschlicherweise der hohen Frequenz zugeschrieben. Selbstverständlich wachsen deine Beine, wenn du dein Trainingsvolumen in der Kniebeuge verdoppelst.

Genau wie bei einer Diät lösen sich diese Fortschritte wieder in Luft auf, sobald ein Lifter nach Squat Everyday zu seinem vorherigen Plan zurückkehrt. Wenn du weniger isst, nimmst du ab. Wenn du danach wieder mehr isst, nimmst du wieder zu. Wenn du deinen Körper mehr belastest, wirst du widerstandsfähiger. Wenn du dich danach wieder weniger belastest, baut dein Körper die zusätzliche Widerstandsfähigkeit wieder ab. Raketenwissenschaft.

Solange du dokumentierst, wie viel Belastung du insgesamt erzeugst und welche Fortschritte du damit machst, machst du alles richtig. Halte dich nicht zu sehr damit auf, in welchen Portionen und Abständen du deine Belastung erzeugst. Ich erlebe es als Coach immer wieder, dass Lifter mit unfassbar komplizierten Trainingsplänen zu mir kommen. Obwohl in diesen Plänen etliche Stunden Recherche und Planungsarbeit stecken, kommen diese Klienten zu mir, weil sie einfach keine Fortschritte machen. Deswegen ist es so wichtig zu verstehen, worauf es im Training wirklich ankommt.

Nein, gibt es nicht. Wie bereits erwähnt trainieren viele Profisportler mehrmals täglich, ohne dadurch negative Effektive für ihren Trainingserfolg in Kauf nehmen zu müssen. So hohe Trainingsfrequenzen bieten aber auch keine Vorteile. Beides ist durch Untersuchungen belegt. [6]

Bisher haben wir immer von Trainingswochen gesprochen. Das liegt daran, dass es bisher keine Untersuchungen zu sehr niedrigen Frequenzen gibt, in den einzelne Übungen, Bewegungsmuster oder Muskelgruppen seltener als alle sieben Tage belastet werden. Auch in der Praxis wird in keiner Sportart mit einer so niedrigen Frequenz trainiert. Was würde passieren, wenn du eine Muskelgruppe nur alle zwei Wochen trainieren würdest? Würdest du damit deinen Trainingserfolg behindern? Wie sähe es mit einem Training alle vier Wochen aus?

Die Frage, wie niedrig eine Trainingsfrequenz noch sein dürfte, ohne den Trainingserfolg zu behindern, ist durchaus interessant und kann in Ausnahmefällen praktische Relevanz haben. Da es dazu keine Untersuchungen gibt, muss ich mich der logischen Verknüpfung mehrerer belegter Effekte bedienen, um eine Antwort auf diese Frage zu liefern. Es handelt sich dabei um eine Hypothese, für die es aktuell noch keinen wissenschaftlichen Beleg gibt.

In Teil 4 des Guides habe ich mich auf drei Untersuchungen bezogen, die belegen, dass Muskelkater den Trainingsfortschritt behindert, da der Körper so viel Energie in den Wiederaufbau stecken muss, dass nur noch wenig für den Vollzug der Anpassung hin zu mehr Widerstandsfähigkeit übrig bleibt. [7, 8, 9]

Muskelkater ist vor allem eine Reaktion auf zu hohe Trainingsbelastungen. [10] Dabei haben vor allem ungewohnte Trainingsbelastungen ein sehr hohes Risiko, zu hoch zu sein, was einfach daran liegt, dass die Widerstandsfähigkeit gegenüber ungewohnten Belastungen sehr niedrig ist. Wer zum allerersten Mal trainiert, wird selbst von wenigen Sätzen mit sehr wenig Gewicht Muskelkater bekommen.

Wir haben nun zwei wissenschaftlich belegte Prämissen:

• Muskelkater behindert Trainingserfolg.

• Selbst geringe Mengen ungewohnter Belastungen erzeugen Muskelkater.

Darüber hinaus wissen wir:

• Der Körper passt sich infolge einer Belastung genau so an, dass er in Zukunft widerstandsfähiger gegenüber dieser Belastung ist.

• Diese Anpassung hält nicht für immer. Da der Körper Energie sparen will und zusätzliche Widerstandsfähigkeit dauerhaft Energie kostet, bildet der Körper seine Widerstandsfähigkeit zurück, sobald er über einen längeren Zeitraum nicht mehr mit der Belastung konfrontiert wird, gegen die er widerstandsfähig geworden ist.

• Wie lang dieser Zeitraum ist, in der ein Körper seine Anpassung wieder verliert, lässt sich daran ablesen, wie lange es dauert, dass die gleiche Belastung, die zu der Anpassung geführt hat, wieder ungewohnt ist.

Daraus können wir schlussfolgern, dass:

• Eine Frequenz, die so niedrig ist, dass die exakt gleiche Belastung aus dem letzten Training wieder zu einem Muskelkater führt, den Trainingserfolg behindert.

Wenn du alle zwei Wochen deine Beine trainierst, dabei jedes Mal fünf Sätze Kniebeugen mit dem gleichen Gewicht machst und jedes Mal wieder Muskelkater hast, dann ist deine Trainingsfrequenz zu niedrig. Natürlich erwartet niemand, der nur alle zwei Wochen Kniebeugen macht, gute Trainingsfortschritte in der Kniebeuge. In der Praxis kann das aber trotzdem relevant werden.

Die Ergebnisse sportwissenschaftlicher Untersuchungen zeigen immer nur, was für die meisten Menschen in den meisten Fällen funktioniert. In jeder Studie gibt es Ausreißer; Menschen, die anders reagieren als der Durchschnitt. Es kann durchaus sein, dass sich dein Körper ungewöhnlich schnell anpasst, diese Anpassungen aber auch ungewöhnlich schnell wieder verliert. Wenn du in einem 5er Split trainierst, jede Muskelgruppe ein mal pro Woche belastest und nach jedem Training wieder Muskelkater hast, dann lohnt es sich für dich, stattdessen einen 2er oder 3er Split auszuprobieren.

Im letzten Teil des Guides habe ich zwei für deinen Trainingserfolg entscheidenden Fragen gestellt:

• Wie viel trainierst du? Wie viele effektive Sätze machst du pro Woche für diejenigen Muskelgruppen, die du zum wachsen bringen willst oder für diejenigen Bewegungsmuster, in denen du stärker werden willst?

• Trainierst du überhaupt? Sind die Sätze, die du in dein Trainingstagebuch schreibst, überhaupt effektive Sätze oder zu wenig anstrengend und somit eigentlich nur Warm Up?

Frequenz hat zwar nahezu keinen direkten Einfluss auf deinen Trainingserfolg, kann aber indirekt von Bedeutung sein. Wenn deine Trainingsfrequenz beeinflusst, wie viele effektive Sätze du pro Woche trainierst, dann besteht ein indirekter Einfluss, der durchaus erhebliche Unterschiede machen kann.

Wenn es darum geht, die Dosis an Erschöpfung zu erzeugen, die notwendig ist, um die nächste Anpassung zu erzwingen, kann Trainingsfrequenz schon allein aus Zeitgründen ein nützliches Werkzeug sein. Nehmen wir an, all die Sätze, die du in deinen Trainingseinheiten machst, sind effektive Sätze. Das heißt, dass du sie mit adäquater Intensität (Teil 6) und ausreichender Anstrengung (Teil 7) ausführst.

Sobald du stagnierst, obwohl Intensität und Anstrengung passen, gibt es nur einen sinnvollen Weg, die Trainingsbelastung weiter zu erhöhen, um wieder die notwendige Dosis Erschöpfung zu erzeugen: Die Erhöhung deines Trainingsvolumens.

Ab einem gewissen Punkt, musst du einfach mehr effektive Sätze trainieren. Das bedeutet, dass du für immer weitere Fortschritte ab einem gewissen Punkt zwangsläufig immer mehr Zeit und Energie in dein Training investieren musst. 

Wenn dein Trainingsplan bisher wöchentlich folgende Zeit in Anspruch genommen hat:

• Drei Einheiten a 60 Minuten. Insgesamt 180 Minuten pro Woche.

Dann kannst du beispielsweise aus den folgenden Option wählen, um weiterzukommen:

• Zwei Einheiten a 100 Minuten. Insgesamt 200 Minuten pro Woche.

• Drei Einheiten a 65 Minuten. Insgesamt 200 Minuten pro Woche..

• Vier Einheiten a 50 Minuten. Insgesamt 200 Minuten pro Woche.

• Fünf Einheiten a 40 Minuten. Insgesamt 200 Minuten pro Woche.

Selbstverständlich geht es niemals um die bloße Zeit, die du im Gym verbringst, sondern darum, wie viel produktive Belastung du innerhalb dieser Zeit erzeugst. Wir gehen in diesem Beispiel aber davon aus, dass du vor und nach der Trainingsplanänderung effektive Sätze trainiert hast und auch an den Satzpausen nichts änderst, so dass eine längere Trainingszeit für dich gleichbedeutend mit höherer Belastung ist.

Welche der vier oben gelisteten Optionen für dich persönlich am besten funktioniert ist von zwei Faktoren abhängig:

• Welche Option ist besser mit deinem aktuellen Terminkalender vereinbar?

• Machen dir lange oder kurze Trainingseinheiten mehr Spaß? In welcher Variante erbringst du insgesamt bessere Leistungen?

Auf die erste Frage wirst du direkt eine Antwort wissen. Auf die zweite Frage nur dann, wenn du in der Vergangenheit bereits mit unterschiedlich langen Trainingseinheiten experimentiert hast. Wenn du darauf aktuell noch keine Antwort darauf hast, lohnt es sich, einfach auszuprobieren und zu beobachten.

Wenn du diese beiden ausgesprochen beliebten Variaten des 4er und 5er Splits mit den 2er und 3er Splits von oben vergleichst, dann wird dir auffallen, dass offenbar mehr Trainingszeit für die Arme und die Schultern reserviert wird. Auch dafür kann Trainingsfrequenz ein nützliches Werkzeug sein.

Die Bauern mit den dicksten Armen aus Teil 3 haben intuitiv verstanden, woran viele wissenschaftlich interessierte Lifter scheitern. Im Internet wird sich immer wieder gern über Bodybuilder und deren 4er und 5er Splits lustig gemacht.

Diese Split Trainingspläne bringen nicht deshalb bessere Erfolge für das Wachstum der Arm und Schultermuskulatur, weil die Frequenz für diese Muskelgruppen höher ist. Diese Muskelgruppen wachsen besser, weil ihnen im Training mehr Zeit und Energie in Form von zusätzlichen Arbeitssätzen gewidmet wird. Da auf der Bodybuilding Bühne für Arm- und Schultermuskulatur viele Punkte vergeben werden, gibt es keinen guten Grund, sich darüber lustig zu machen, dass Bodybuilder ihr Training auf diese Art und Weise strukturieren.

Wenn du für dich feststellst, dass es dir mit einem gesplitteten Trainingsplan einfacher fällt, über die Woche gesehen mehr Sätze zu trainieren als im Ganzkörpersystem, oder du mit einem gesplitteten Trainingsplan einen besseren Fokus auf deine Schwachstellen legen kannst, dann solltest du deinen Plan splitten. Wenn du mit dem Ganzkörpersystem zufrieden bist, dann bleibe dabei.

Kommen wir zur zweiten Frage:

• Trainierst du überhaupt? Sind die Sätze, die du in dein Trainingstagebuch schreibst, überhaupt effektive Sätze oder zu wenig anstrengend und somit eigentlich nur Warm Up?

Falls du in der Vergangenheit schon mal vom Norwegian Powerlifting Project (NPP) gehört haben solltest, dann wirst du beim Lesen dieses Teils meines Guides vermutlich häufig und vehement den Kopf geschüttelt haben. Beim NPP wurde die Trainingsfrequenz norwegischer Kraftdreikämpfer von drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche hin zu sechs Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche geändert. [11] Die sechs Ganzkörpereinheiten hatten jeweils die Hälfte des Volumens der vorherigen Einheiten, so dass das Trainingsvolumen insgesamt gleich gehalten wurde. Auch Intensität und Übungsauswahl wurden gleich gehalten. Es gab eine Kontrollgruppe, deren Trainingsfrequenz bei drei Ganzkörpereinheiten pro Woche blieb.

Ich habe in diesem Teil des Guides immer wieder darauf hingewiesen, dass die Frequenz für deinen Trainingserfolg nahezu egal ist und es nur auf das Volumen ankommt. Da das Volumen in beiden Gruppen des NPPs gleich gehalten wurden, hätten beide Gruppen die gleichen Fortschritte machen sollen. Es passierte aber etwas völlig anderes. Die Gruppe, die sechs Mal wöchentlich trainierte, machte deutlich schnellere Fortschritte als die Gruppe, die drei Mal wöchentlich trainierte.

Bevor du jetzt sofort deinen Trainingsplan auf mindestens sechs Ganzkörpereinheiten pro Woche umschreibst: Das haben nach der Veröffentlichung des NPPs eine ganze Menge Lifter gemacht. Da es zur Zeit der Veröffentlichung des NPPs noch so gut wie keine brauchbaren Studien zum Thema Trainingsfrequenz gab, schlug das NPP hohe Wellen. Viele meiner Athleten und auch ich selbst probierten in der Zeit danach aus, unser Trainingsvolumen auf zusätzliche Trainingseinheiten zu verteilen.

Das Ergebnis war interessant: Je höher das Trainingsvolumen eines Lifters war, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass er von einer höheren Frequenz profitierte. Lifter, die mit einem niedrigen Trainingsvolumen trainierten, hatte keinerlei Vorteile.

Bei der Auswertung des NPPs müssen drei Punkte beachtet werden:

• Die Studie war mit 16 Teilnehmern in der Hochfrequenzgruppe recht klein.

• Diese Ergebnisse des NPPs ließen sich in späteren, größeren Studien nicht reproduzieren und fallen bei Betrachung der Metaanalysen weit aus dem Rahmen der Norm. [2, 3, 12]

• Die Studienteilnehmer waren ausschließlich Kraftdreikämpfer, die seit Jahren an Wettkämpfen teilnahmen. Das durchschnittliche Leistungsniveau der Probanden war somit deutlich höher als in allen anderen Untersuchungen dieser Art.

Was könnte die Erklärung für die schnelleren Fortschritte der Hochfrequenzgruppe im Norwegian Powerlifting Project sein? Unter meinen Athleten profitierten nur diejenigen von einer hohen Frequenz, die mit einem sehr hohen Volumen trainierten. Sämtliche Teilnehmer des NPP trainierten als Wettkämpfer mit einem sehr hohen Volumen.

Meine Hypothese ist, dass sich die schnelleren Fortschritte der Hochfrequenzgruppe auf eine insgesamt höhere Anstrengung und damit eine Erhöhung der Anzahl effektiver Sätze zurückführen lassen.

Anstrengung ist eine der wichtigsten Stellschrauben der Belastungsdosierung im Training, wird aber in der Forschung oft übersehen. Im NPP wurde das Volumen, die Intensität und die Übungsauswahl kontrolliert, Anstrengung allerdings nicht.

Da Anstrengung erst in Teil 7 des Guides im Detail abgehandelt wird, eine kurze Erklärung: Anstrengung ist eine Eigenschaft deiner Sätze im Training. Je näher du dich am Ende des Satzes am Muskelversagen befindest, desto höher die Anstrengung. Wenn du mit 100 kg potentiell zwölf Wiederholungen Kniebeuge machen könntest, aber praktisch nur fünf Wiederholungen machst, dann ist die Anstrengung so niedrig, dass der Satz kein effektiver Satz ist, sondern nur als Warm Up dienen kann.

Das für nationale und internationale Wettkämpfleistungen notwendigen Volumen ist weitaus höher als Hobbysportler es zunächst erwarten würden. Wir sprechen konkret von mehr als 20 Sätzen Kniebeuge und mehr als 15 Sätzen Kreuzheben pro Woche. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche wird für gewöhnlich in zwei Einheiten gebeugt. Das sind 10 Sätze Kniebeuge innerhalb einer Trainingseinheit.

Zehn Sätze Kniebeuge am Stück zu trainieren fällt den meisten Liftern deutlich schwerer als jeweils fünf Sätze aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten. Aus diesem Grund können Lifter, die mit einem sehr hohen Volumen trainieren, von höheren Frequenzen profitieren. Nur wenige Athleten schaffen es, über zehn Sätze Kniebeuge hinweg die Anstrengung in jedem einzelnen Satz so hoch zu halten, dass jeder dieser Sätze als effektiver Satz zählt. Wenn schon der erste Satz sehr anstrengend wäre, als nur 1-3 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt wäre, würden spätestens ab dem fünften Satz sehr lange Pausenzeiten von deutlich über fünf Minuten notwendig, um das Anstrengungslevel aufrecht zu halten.

In der Praxis werden die Pausenzeiten bei so hohen Trainingsvolumina in der Regel bei unter drei Minuten gehalten. Das ist nur dann möglich, wenn das Anstrengungslevel der ersten drei bis fünf Sätze sehr niedrig ist, also fünf oder mehr Wiederholungen im Tank gelassen werden. Diese Sätze sind durch ihre zu geringe Anstrengung streng genommen keine effektiven Sätze mehr, so dass das tatsächliche Trainingsvolumen sinkt.

Wenn ein Athlet, der sein effektives Trainingsvolumen bisher auf diese Art und Weise gesenkt hat, zu einer höheren Frequenz wechselt, sollte er davon profitieren. Unter fünf Sätze Kniebeuge am Stück werden mehr effektive Sätze sein als unter zehn Sätzen Kniebeuge am Stück. Das Trainingsvolumen des Athleten wäre somit höher und er würde schnellere Fortschritte machen.

Die Trainingsfrequenz hat auch hier nur einen indirekten Einfluss. Auch zehn Sätze Kniebeuge am Stück können allesamt effektiv sein, wenn die Anstrengung vom ersten Satz an hoch genug ist und durch ausreichend lange Satzpausen konstant gehalten wird.

Obwohl die Frequenz keinen direkten Einfluss auf Muskelwachstum und Kraftsteigerungen hat, haben höhere Trainingsfrequenzen einen häufig übersehenen Vorteil: Sie helfen dir ungewohnte Bewegungsmuster schneller zu erlernen. [13, 14, 15]

Du bist nicht nur dadurch schneller in der Lage, eine neue Übung korrekt auszuführen, dass du insgesamt mehr Zeit für das Üben bereitstellst (Volumen), sondern auch dadurch, dass du häufiger übst, also das gleiche Volumen auf mehr Einheiten verteilst. 

Viele der Studien, die mit Einsteigern arbeiten, belegen, dass Probanden mit höheren Frequenzen schneller mit mehr Gewicht trainieren konnten als Probanden mit niedrigeren Trainingsfrequenzen. Da in den gleichen Studien aber keine besseren Effekte für den Muskelaufbau nachgewiesen werden konnten, liegt es nahe, dass sich der Effekt auf die Verbesserung der Technik zurückführen lässt. Dieser Effekt lässt sich in der Arbeitspraxis als Coach zuverlässig bei Einsteigern jeden Alters beobachten.

Wenn ein Lifter die Technik einer Übung schlecht beherrscht, liegt es häufig daran, dass er die Übung nur ein mal pro Woche oder noch seltener ausführt. Sobald die Frequenz, bei gleichem Volumen, auf zwei oder drei Mal pro Woche erhöht wird, verschwinden die technischen Fehler innerhalb kurzer Zeit von allein. Es ist insbesondere für Einsteiger und koordinationsschwache Lifter wie beispielsweise Kinder und Rentner nützlich, mit einer höheren Frequenz zu trainieren.

→ 6 In welchem Wiederholungsbereich trainieren? [Intensität]

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[2] Schoenfeld et al., (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J. Sports Sci., Vol. 37(11), S.1286-1295.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

[3] Ralston et al., (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open., Vol. 4(36).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873

[4] Ralston et al., (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med., Vol. 47(12), S. 2585-2601.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755103

[5] Schoenfeld et al., (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci., Vol. 35(11), S. 1073-1082. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

[6] Hartman et al., Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903

[7] Sikorski et al., Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2079-85.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23287827

[8] Cheung et al., Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

[9] Proske et al., Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11731568

[10] Proske et al., Muscle tenderness from exercise: mechanisms? J Physiol. 2005 Apr 1; 564(Pt 1): 1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1456053/

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