Starting Strength ist kein gutes Einsteigerprogramm

~900 Wörter; 4 Minuten Lesezeit.

Autor: Lukas Buschkühl

• Starting Strength ist ein bekanntes Einsteigerprogramm, das innerhalb kurzer Zeit hohe Kraftsteigerung erzeugen soll.

• Die Hauptkritikpunkte an Starting Strength sind technische Überforderung, zu schnelle Erhöhung der Gewichte bis zum Muskelversagen, ein falscher Ansatz in der Progression sowie der Power Clean als Übung in einem Einsteigerprogramm.

• Es ist möglich, das Starting Strength Programm so umzubauen, dass diese Probleme behoben werden.

Starting Strength, abgekürzt SS, ist eines der bekanntesten Einsteigerprogramme im Krafttraining. Das Trainingsprogramm wurde von Mark Rippetoe entwickelt und im Buch ‘Starting Strength: Basic Barbell Training’ beschrieben.

Das Training basiert auf den Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Power Cleans. Diese Übungen sollen im 3x5 System ausgeführt werden und für Trainingseinsteiger eine lineare Progression (Novice Linear Progression) erzeugen. 

In sämtlichen Phasen soll drei mal pro Woche trainiert werden, wobei sich die Trainingseinheiten A und B abwechseln. Die als x markierten Tage sind Pausetage.

Woche 1: AxBxAxx

Woche 2: BxAxBxx

In Woche 1 wird am Montag Einheit A trainiert, Mittwoch Einheit B, Freitag Einheit A.

In Woche 2 wird am Montag Einheit B trainiert, Mittwoch Einheit A, Freitag Einheit B.

Einheit A

• Kniebeugen: 3×5
• Bankdrücken: 3×5
• Kreuzheben: 1×5

Einheit B

• Kniebeugen: 3×5
• Schulterdrücken: 3×5
• Kreuzheben: 1×5

Am Ende der ersten Phase soll laut Starting Strength die Kraftleistung für fünf Wiederholungen in der Kniebeuge ~20 kg höher sein als zu Beginn, ~25 kg im Kreuzheben und ~10 kg im Schulterdrücken.

Einheit A

• Kniebeugen: 3×5
• Bankdrücken: 3×5
• Kreuzheben: 1×5

Einheit B

• Kniebeugen: 3×5
• Schulterdrücken: 3×5
• Power Clean: 5×3

Laut Starting Strength soll von Phase 1 zu Phase 2 gewechselt werden, weil der Einsteiger jetzt so stark ist, dass drei Sätze Kreuzheben pro Woche zu viel Erschöpfung erzeugen würden. Daher wird das Kreuzheben in Einheit B ersetzt durch fünf Sätze Power Clean, zu deutsch Stand-Umsetzen. Der Power Clean soll die Kraftleistung im Kreuzheben weiter verbessern.

Einheit A

• Kniebeugen: 3×5
• Bankdrücken: 3×5
• Kreuzheben: 1×5 / Power Clean 5x3

Einheit B

• Kniebeugen: 3×5
• Schulterdrücken: 3×5
• Klimmzüge 3xF

In Phase 3 ist der Einsteiger laut Starting Strength so stark, dass auch 1,5 Sätze Kreuzheben pro Woche zu viel Erschöpfung erzeugen würden. Daher wechselt sich ab jetzt in Einheit A das Kreuzheben mit dem Power Clean ab und wird in Einheit B durch Klimmzüge ersetzt. Das Volumen sinkt somit auf 0,75 Sätze pro Woche im Kreuzheben und 3,75 Sätze pro Woche im Power Clean. 

Grundsätzlich funktioniert (nahezu) jedes Einsteigerprogramm, weil Einsteiger die vorher nur den für uns heute typischen Lebensstil gewohnt sind - also ein Leben ohne jegliche Ausdauer- und Kraftbelastung - von (nahezu) jedem Belastungsreiz so erschöpft sind, dass sich ihr Körper anpasst.

Daraus folgt, dass ein Einsteigerprogramm, dass Fortschritte erzeugt, nicht automatisch ein optimales Einsteigerprogramm ist. Mehr dazu findest du im Artikel 'Stronglifts 5x5 Kritik'.

Wenngleich Starting Strength für viele Einsteiger gute Ergebnisse liefert, gibt es einige Kritikpunkte.

Die Langhantel-Grundübungen erfordern technische Präzision. Einsteiger haben in der Regel Schwierigkeiten, innerhalb kurzer Zeit fünf neue, komplexe Bewegungen zu lernen. Das Risiko einer Verletzung oder früher Stagnation ist dadurch relativ groß. Die Übungen werden im Buch zwar erklärt und es gibt im Internet gute Anleitungsvideos, aber es ist die Ausnahme, dass ein Einsteiger alle Grundübungen ohne Anleitung eines Coaches korrekt lernt.

Ein optimales Einsteigerprogramm sollte, zumindest für den Anfang, technisch einfache Ersatzübungen an die Hand geben. So könnte ein Einsteiger, der technisch unsicher ist und nicht die Möglichkeit hat, einen Coach zu buchen, trotzdem in das Training einsteigen. Es ist zwar sinnvoll, auch komplexe Übungen, wie die Kniebeuge, direkt zu Beginn mit einem leichten Gewicht zu üben - wenn sich die Übung aber über längere Zeit technisch falsch anfühlt, ist es sinnvoller, vorerst zur Beinpresse zu wechseln. 

Starting Strength bedeutet drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche und die Steigerung der Gewichte um 2,5 kg in jeder Einheit.

Diese Struktur führt innerhalb weniger Monate dazu, dass mehrgelenkige Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben am Muskelversagen ausgeführt werden. Die Folge ist das Ausbrennen des Einsteigers und ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Mehr dazu, wie ein sinnvolles Protokoll zur Erhöhung der Gewichte ohne Muskelversagen aussieht, findest du im Artikel ‘Anstrengung’.

Starting Strength sieht vor, dass du immer weniger trainierst, je stärker du wirst. Dieser Progressionsansatz funktioniert wenn überhaupt nur sehr kurzfristig.

Das Gegenteil ist sinnvoll: Wenn du stagnierst musst du mehr trainieren, um weiterzukommen, nicht weniger. Mehr dazu findest du in den Artikeln ‘Dosierung’ und ‘Volumen’.

Nicht jeder Einsteiger, der stark werden will, möchte später einmal Powerlifting Wettkämpfe machen. Je nachdem, wie deine Zielsetzungen aussehen, kann ein Fokus auf der Bein- und Rumpfmuskulatur nicht zielführend sein.

Ebenso musst du nicht grundsätzlich die Lowbar Variation der Kniebeuge machen. Für viele Einsteiger ist die Highbar Variation der Kniebeuge sinnvoller. 

Die Behauptung, dass der Power Clean die Leistung im Kreuzheben verbessert ist nicht belegt und in bestätigt sich in der Praxis nicht. Da bei dem Power Clean eine kontrollierte exzentrische Phase fehlt, lässt sich mit dieser Übung kaum Muskulatur aufbauen. Darüber hinaus können die meisten Einsteiger der Power Clean, ohne Hilfe eines Coaches, auch nach Monaten Übung nicht korrekt ausführen. 

Der Power Clean im Trainingsplan eines Einsteigers heißt viel Aufwand für wenig Ergebnis und ist somit nicht empfehlenswert.

Auf meiner Website findest du kostenlose Ganzkörper Trainingspläne für Einsteiger.

Wenn du eine verbesserte Version von Starting Strength machen möchtest, dann:

• Ersetze den Power Clean durch Klimmzug, Latzug oder Ruderzug.

• Mache die Grundübungen nur dann mit viel Gewicht, wenn du sie technisch sicher ausführen kannst.

• Dokumentiere deine Wiederholungen im Tank und erhöhe das Gewicht für eine Bewegung immer dann, wenn du am Ende des Satzes zwei oder mehr Wiederholungen im Tank hast.

• Erhöhe das Volumen, wenn du nicht mehr stärker wirst, anstatt es zu verringern.

• Wenn du mit dem erhöhten Volumen erneut stagnierst, wird es Zeit für individuelle Trainingsplanung.